不吃澱粉一定會瘦嗎?

黃聖筑、陳子暄/綜合報導

「不要吃飯、吃澱粉啦,這樣不會瘦!」很多想要減重達人都這樣告訴後學者不吃澱粉,一時之間低澱粉飲食成為減肥一族的最愛。但是不吃澱粉一定會瘦嗎?我們可能常會在一些完全不吃澱粉的減肥者身上,發現肌肉鬆弛或容易復胖等問題,這個時侯就會建議攝取「抗性澱粉」以作為身體熱量的來源。

什麼澱粉可以吃?

根據《Nutrition and Metabolism》和《Food Research International》兩篇期刊研究表示;抗性澱粉(Resistant Starch , RS),是人體不好消化的澱粉,類似膳食纖維,但可以被大腸直接利用,近年研究發現,抗性澱粉含量的多少會影響腸道吸收熱量的比例。所以,抗性澱粉的熱量,低於一般澱粉的熱量。而它是腸道益生菌的食物來源,能促進腸道健康、調控血糖、血脂及預防大腸癌發生。

抗性澱粉食物及好處?

市場中常見的所謂「好澱粉」包括:青香蕉、蓮子、紅豆、黑豆、薏仁、馬鈴薯、地瓜、糙米、玉米,都是抗性澱粉排行榜的前八名,每100g中約有38g~2g不等的抗性澱粉和一般與碳水化合物組成的澱粉不同,還有豐富的膳食纖維,並能供給身體四大好處如下:

一、預防大腸癌:Cancer Prevention Research雜誌指出,吃了加入抗性澱粉飲食的受試者,可以幫助降低和紅肉飲食有關的致癌因子濃度,降低罹患大腸癌風險。此外,抗性澱粉可以產生丁酸和其鹽類,抑制癌細胞生長,避免細胞惡性轉變。

二、抗脂肪堆積:《營養與代謝》期刊指出,若每天攝取的澱粉食物中,有5~6%是抗性澱粉時,就可以有減重的效果;因為抗性澱粉可以增加脂肪燃燒的同時,又具熱量低及富含膳食纖維,讓人有飽足感等特性,可以幫助減肥。

三、穩定血糖:抗性澱粉被消化的速度很慢,類似低澱粉飲食的概念,食用抗性澱粉後,因為它較難難被消化吸收的性質,可以讓葡萄糖釋放速率變慢,讓血糖不會像雲霄飛車那樣標高或跌落,緩和胰島素的濃度,能幫助第二型糖尿病患者控制血糖與病情。

四、幫助益生菌生長:抗性澱粉難被腸道的消化酵素分解,因此,可以直接進入大腸,作為益生菌的養分,維持腸道機能健康,而且它可以減少腸道的蛋白質發酵,使硫化氫生成變少,減少臭屁。

綜合以上抗性澱粉的好處,營養師建議,其實每天從飲食中宜吃到約20公克的抗性澱份量,更可以達到控制體重和血糖的功效。