寒流逼近!天冷跑馬拉松該注意哪些事?

2018-12-13T14:58:04+00:002017-12-15|健康生活, 冬天專區, 運動養生, 圖解健康|

本周日就是台北馬拉松了,寒冷又加上下雨平地週末溫度有機會出現12度低溫,許多人不禁要擔心,在這種天氣狀況之下要如何順利跑馬?有哪些要特別注意的事情呢?

1. 比平常跑馬多準備熱量

天冷時需要更多熱量才能維持體溫,如果平常跑馬準備補充的熱量、食物是3份,天冷請準備4份,不然後段很容易因血糖過低頭暈、體力不支。

2. 要記得準備手套

大家通常會特別注意自己上下半身的保暖,卻忽略了手套的重要性。若手部沒有保護的話,在一直擺動下雙手手指會凍僵、拿不住杯子喝水,甚至跑完後會發現你的皮膚裂開了,所以戴手套也是在天冷跑馬穿著上需要特別注意的。

3. 可備輕便風衣、跑步夾克

冬天跑步時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚,其實只要帶著風衣或跑步夾克,在還沒熱身完畢前,或停止跑步後,可以穿上擋風即可。

因為一開始就穿太厚,當跑了一段時間身體開始熱起來體溫急速升高,就不需要太厚的衣服來讓你身體發熱;反而當停止跑步時,必須趕快將被汗沾濕的衣服換下,以免體溫流失而感冒,這時才需要另外多穿衣服保溫。

4. 洋蔥式穿搭比直接穿長袖熱壓衣好

穿長袖熱壓衣時,一開始會覺得這樣好像比較暖,但是跑到後半段壓縮衣褲濕了,狀況會完全不同。加上下雨的話,壓縮衣會更快沾濕,沾濕的壓縮衣貼在皮膚上,跑步時贏來的風,會以更快的速度帶走體溫。在跑馬後段體能、調節體溫能力下滑時,就會令你冷得發抖!

5. 別因在意心跳值而貿然加速

跑馬會習慣去注意心跳值,像前段要維持心跳在150-155之間等,但天冷心跳一般會比平常低,若是你跑目標配速時,還看到心跳還不到150,就想要讓自己心跳達到目標值而貿然加速的話,可能跑不到多久你就會很痛苦了。建議前30km還是盡量依照計畫配速跑,以免太早讓體力流失。

6. 帶些應急用的錢、悠遊卡

若你跑到一半體力不行了、冷到受不了,甚至開始頭暈,請不要硬撐。找個撤退點攔計程車或搭捷運回到終點吧,這遠比等大會回收車會來救你快得多。

 

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