天冷不想出門，如何在家練肌力？

楊雨瑄/綜合報導

天冷下雨不想出門、下班時間健身房人滿為患、過年運動中心沒營業等使你無法順利展開訓練，又焦慮著今天沒有鍛鍊到，別擔心！其實並不是只有健身房才能做肌力訓練，即使沒有啞鈴、槓片等負重器材，還是可以透過「徒手訓練」的方式來幫助肌肉增長。

徒手訓練是運用自己身體的重量來當阻力，安全、方便且立即性，同時整合運用很多部位給予肌肉ㄧ定的刺激，並降低一般重量訓練或不熟悉動作所帶來的受傷風險，幾乎人人都能做，也好入門。

徒手訓練更貼近生活

在斯巴達、古羅馬年代，過去沒有負重器材與設備的狀況下，人們想鍛鍊肌肉變強壯，唯一的方法就是利用自己身體的重量來進行訓練 ; 美國特種部隊及一些健身名人也會透過徒手訓練來優化他們的身體體能。由於用身體負重來鍛鍊，所以對核心肌群穩定度的需求相對ㄧ般重訓來的高。

徒手訓練的鍛鍊動作比起使用器材訓練更貼近生活，畢竟人類運動的目的就是為了健康，提供日常生活中行動上的支撐，不可能沒事總躺著做臥推，這也是作為其中ㄧ種徒手訓練的瑜伽、皮拉提斯廣受歡迎且普及的原因。

變化多可能無上限

徒手訓練多為伏地挺身、仰臥起坐、棒式等選擇，可是沒負重如何增加難度？據Mark Lauren、Julian Galinski共同著作的<你的身體就是最好的健身房>中提到，有四個方法能讓看似無聊已是極限的動作有著更困難的挑戰變化。

1.增加或減少槓桿。
2.在不平穩的平台上進行。
3.動作開始與結束途中停頓。
4.將某個動作改成單側肢體操作。

例如：伏地挺身，可同時鍛鍊胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌及下背部，不同於臥推只能鍛鍊到ㄧ半的肌肉。

伏地挺身站著推牆做相當容易，其次將雙手放在一個高台上(如：櫃子)，再來將放置地面，手放置的平台越低，動作難度越高。更可以把腳放在小凳子上而手在地面，動作就變的更加困難了。甚至使用籃球，雙手扶球做，增加不穩定度，再壓到最低時停頓，或是單手做等有無限可能，ㄧ步步根據自己的需求改變阻力的多寡。

七分鐘居家徒手訓練