小心運動過度比不運動還糟

2018-12-13T14:57:31+08:002017-12-21|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導

如果你有運動習慣卻覺得心情暴躁不陽光、無時無刻疲憊不堪、肌肉痠痛久久不消,小心你可能就是運動過度!

運動所帶來的活力、正向、自信、舒壓等神奇魔力更容易讓人產生運動上癮的症狀。不過,可不是練的越多就能擁有越多得健康,當身體長期被迫在超量的壓力負荷下,恐會運動表現下滑、情緒焦慮低落、失眠、代謝失調、停經等,嚴重更會發生橫紋肌溶解症,導致腎衰竭。

過猶不及,剛剛好就好

運動熱帶起了馬拉松、鐵人三項等風氣,許多人為了準備比賽而開始安排體能鍛鍊,為了比賽能創造好佳績,常發生訓練過多但沒有充分恢復、或是長期沒有足夠的能量補充等情形,不知不覺越過了身體的臨界點,甚至由於意志力的堅持而忽略了身體的不舒適,久而久之對健康造成非常大的傷害,比不運動還糟。

圖片來源lane cove physio

 

過量的運動會帶給身體ㄧ些警告,稱作過度訓練症狀(OTS),如有以下症狀建議立即減輕運動量或停止。

1.訓練前、後都極度疲憊
適度的運動可釋放壓力、放鬆情緒,並提振精神。但若是常常運動前就提不起勁,運動後也累的沒有精神工作,疲憊無力感嚴重,就表示你訓練過度且身體一直處於無足夠營養供應的狀況,就像ㄧ台沒加油跑不動的車,越跑越耗損機械功能。

2.情緒起起伏伏不穩定
有在運動的人總是給人正面樂觀、愉快好相處的印象。不過有時卻會突然沒由來的「不爽」,情緒暴躁、容易生氣,或是神經過於焦慮、憂鬱、無法集中精神,恐是訓練過度影響壓力荷爾蒙(皮質醇、腎上腺素),導致情緒無法控制。

3.痠痛久久不癒
運動過後乳酸堆積、肌肉痠痛是很正常的事,尤其時運動初學者。但若是痠痛持續超過ㄧ周,甚至更久恐是運動過度,在這種症狀下還執意運動將對肌肉或關節造成嚴重損害。

4.內分泌失調
運動能幫助身體排毒、促進新陳代謝,提升免疫力。但運動過度可是會物極必反,讓身體處於低能量狀態、營養嚴重缺乏打亂身體荷爾蒙,恐會貧血、停經、性慾降低、免疫力下降、狂冒痘痘等。

5.失眠
適量的運動有效舒解壓力,提升睡眠品質,睡的深層安穩助身體修復。但當運動過量壓力荷爾蒙過多時,恐會讓你神經緊繃無法放鬆順利入眠。

6.食慾缺乏
運動所導致的身體能量消耗會促進食慾,而吃的營養均衡將有利肌肉增長、強壯健體。但運動過度的荷爾蒙失調會影響食慾機制,可能導致食慾降低。

7.運動表現下滑
適量的運動訓練使你體能持續進步,增加肌肉、肌耐力、肺活量,體能增增日上 ; 而過量的訓練將使你身體日漸疲乏、耐力降低、反應力遲緩、速度變慢、肌肉不堪過度使用而受傷等,造成運動表現下滑。

嚴重致橫紋肌溶解症

有人跑21公里都沒事,有人跑3千就送急診了,問題就在於每個人體能的耐受上限都不同,且也會隨時變化,ㄧ但過度就會有致病風險,而橫紋肌溶解症可以說是運動過度當中最嚴重的症狀。

橫紋肌溶解症是指在不當的運動狀態下,導致骨骼肌(橫紋肌)發生急劇的損傷,肌肉細胞壞死、細胞膜破裂。而細胞釋放出大量的鉀離子,造成高血鉀症,引發心律不整;肌蛋白則會損害腎臟機能,導致衰竭。

輕度的橫紋肌溶解症為肌肉腫脹、疲勞痠痛、尿液變深色,只要多喝水、注射點滴就可以得到緩解 ; 嚴重的則會代謝性酸中毒等,需要洗腎才能保命,若延誤治療還可能會致命。

循序漸進且多喝水

只要沒有脫水或酸中毒,細胞釋放出的物質如肌蛋白就不會給腎臟超量的負擔。因此在過度運動的狀況下,多喝水是一個預防併發症發生的好方法。

更重要的是運動應當循序漸進,體能是需要慢慢ㄧ點ㄧ點累積的,ㄧ定要加入休息日,請相信今日的休息就是為了明日更好的運動表現。