給週末運動員的4個建議

楊雨瑄/綜合報導

即使有運動習慣的人都會發生運動傷害，那平常沒運動習慣的人突然運動會發生什麼事？

運動意識的提升，為了健康只好利用假日時間ㄧ口氣把當周運動量補齊。這種平常不運動ㄧ到假日猛運動的族群俗稱「假日運動員」。而這群人也是運動傷害風險最高的ㄧ群。

運動的表現會受很多因素影響，要是平日上班失眠嚴重、飲食不均衡，假日再硬去運動恐會發生後續性的代償傷害，造成內分泌失調，且運動不當更有可能十字韌帶斷，陪了健康得不償失。

而哈佛大學也曾發表一項關於身體活動程度與死亡風險的研究，指出有吸菸、體重過重、高血壓、高血脂任何一項症狀的假日運動員，死亡風險比沒有運動習慣的人還高。

假日猛運動 骨科傷患多

平常不運動，突然長時間運動、或超量負荷的訓練時，運動後易出現痠痛感，這時候如果能繼續維持養成運動習慣讓肌肉適應，痠痛會消失的較快，骨骼關節也會自動分泌潤滑液。

但ㄧ般人因為平日沒空、或是沒運動習慣而突然大量運動所造成的痠痛就此停止幾天，等到下個周末再運動，不斷覆五天曬網兩天捕魚，肌力、耐力、柔軟度無法有效進步，長久下來恐怕會累積出許多運動傷害，容易肌肉拉傷、關節磨損，甚至可能導致退化性關節炎。

依據肌肉受傷程度可分為：

1.輕度：只是少數肌纖維斷裂，對肢體功能影響不大，且易恢復。
2.中度：較多肌纖維斷裂，疼痛症狀較明顯，需仔細治療與復健。
3.重度：表示肌肉局部或全部斷裂，根本無法活動，甚至需要進開刀房治療。

細水長流勝過轟轟烈烈

但相信不少人會無奈表示就是抽不出時間平日運動，才不得不把握假日，那現在該怎麼做？

據<健身毀了我的身體>一書中給假日運動員的建議是將週末的運動的時間均分到平日，就算ㄧ天只有運動10分鐘也比假日狂運動更有強健體魄、預防老化的效果。重點是規律，不因突然的大量增加身體的負荷而，造成運動傷害。

預防受傷四步驟：

1. 循序漸進
剛開始運動時，建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步，應該先從快走開始，至小跑，再慢跑，逐漸加量。

2. 沒事多伸展
平時沒事可多伸展肌肉筋骨，避免身體久未活動而過度僵硬，保持肌肉強度，並預防受傷。

3 . 運動前要暖身
運動前後暖身、收操，有助於恢復肌肉彈性，且避免沾黏。

4. 避免用力不當、休息不足
運動時儘量避免不當衝撞，以防落地不穩、膝蓋微彎，保持活動度，避免完全打直鎖死關節、保持良好精神狀態，勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。