三餐都吃外食很不營養?國健署認證均衡外食這樣吃

2019-12-20T17:22:11+08:002019-12-21|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

台灣外食人口突破千萬,根據經濟部統計處的數據,在 2018 年餐飲業營業額共 7,775 億元,相較於 10 年前的 3,573 億元,成長了兩倍以上。可見外食族比例在這十年間不斷的增加,就因為這一點發展成現在的外送平台服務,讓人不用出門也能在家享受到各家餐廳的美食。

外食族必備 6 口訣

1. 每天早晚一杯奶:

每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品,也可以用起司、無糖優酪乳等食物來增加乳品類的攝取。

2. 每餐水果拳頭大:

每天建議攝取 2 份水果,1 份水果其實就是 1 個拳頭大,切成塊狀大約是大半碗~ 1 碗的量,最好選擇在地、當季性的水果,因新鮮所含的營養會比較多。

3. 菜比水果多一點:

每餐的青菜攝取量,體積比水果多一點就可以,要記得選擇當季且深色蔬菜達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。

4. 飯跟蔬菜一樣多:

全穀雜糧類的份量與蔬菜量相同。

5. 豆魚蛋肉一掌心:

攝取順序為豆、魚、蛋、肉類,並以一個掌心厚度為宜,這樣約可攝取 1.5 ~ 2 份的蛋白質,但記得要避免加工肉品喔!

6. 堅果種子一茶匙:

每天攝取 1 份堅果種子類,1份的量大約為 1 湯匙或 3 茶匙,換算下來,杏仁果每天 5 粒、花生每天 10 粒、腰果每天 5 粒。

各族群的外食示範

  • 兒童

可以選雜糧饅頭,裡面夾蔬菜和蛋 ; 或是五穀飯糰,挑選鮪漁或燻雞,再加上蛋、玉米、蔬菜為配料,然後再幫孩子預備好攜帶的香蕉、小番茄等水果,以及一杯牛奶和1茶匙的堅果喔!

兒童的外食建議 / 圖片來源:截自國健署

  • 青少年

去速食店時不要再點油炸類的餐點,而是選擇用烤或煎的肉,搭配番茄片、小黃瓜、生菜製成的漢堡,若是可以換成全麥麵包的漢堡會更好。然後附餐選擇生菜沙拉,飲料換成牛奶,最後再加一份水果喔!

青少年的外食建議 / 圖片來源:截自國健署

  • 成年人

因為成人普遍缺鈣,所以配餐的飲料最好是一杯鮮奶,不喜歡鮮奶的人,可用無糖優格及起司片代替。在水果的選擇上,1根香蕉、1顆芭樂或蘋果都等於一份水果,在攝取量上比較好計算喔!

如果是吃自助餐,芥蘭菜、地瓜葉、空心菜都是常見的菜色,都屬於深綠色蔬菜,所以可以多多夾取,選擇五穀雜糧飯、糙米飯當作主食,然後再搭配豆腐、蛋、滷雞腿、白鯧魚作為配菜。到了下午肚子略餓時,可以食用1 份堅果種子來補充熱量喔!

成年的外食建議 / 圖片來源:截自國健署

  • 銀髮族

長輩因為牙口不好,所以在食材選擇上需要容易咀嚼的食物為佳,像是水果可以挑選木瓜、香蕉等。而配菜的選擇,可以瓜類及深色軟質葉菜、豆腐、清蒸魚,或雞肉為佳,記得要切成一口大小,以便長輩入口。

若是五穀雜糧飯及一份堅果不好咀嚼,可以換成粥及芝麻粉來替代啦!

銀髮族的外食建議 / 圖片來源:截自國健署

參考資料:

國健署 – 我的餐盤

文 / 彭幸茹

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