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台灣外食人口突破千萬，根據經濟部統計處的數據，在 2018 年餐飲業營業額共 7,775 億元，相較於 10 年前的 3,573 億元，成長了兩倍以上。可見外食族比例在這十年間不斷的增加，就因為這一點發展成現在的外送平台服務，讓人不用出門也能在家享受到各家餐廳的美食。
外食族必備 6 口訣
1. 每天早晚一杯奶：
每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品，也可以用起司、無糖優酪乳等食物來增加乳品類的攝取。
2. 每餐水果拳頭大：
每天建議攝取 2 份水果，1 份水果其實就是 1 個拳頭大，切成塊狀大約是大半碗~ 1 碗的量，最好選擇在地、當季性的水果，因新鮮所含的營養會比較多。
3. 菜比水果多一點：
每餐的青菜攝取量，體積比水果多一點就可以，要記得選擇當季且深色蔬菜達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4. 飯跟蔬菜一樣多：
全穀雜糧類的份量與蔬菜量相同。
5. 豆魚蛋肉一掌心：
攝取順序為豆、魚、蛋、肉類，並以一個掌心厚度為宜，這樣約可攝取 1.5 ~ 2 份的蛋白質，但記得要避免加工肉品喔！
6. 堅果種子一茶匙：
每天攝取 1 份堅果種子類，1份的量大約為 1 湯匙或 3 茶匙，換算下來，杏仁果每天 5 粒、花生每天 10 粒、腰果每天 5 粒。
各族群的外食示範
- 兒童
可以選雜糧饅頭，裡面夾蔬菜和蛋 ; 或是五穀飯糰，挑選鮪漁或燻雞，再加上蛋、玉米、蔬菜為配料，然後再幫孩子預備好攜帶的香蕉、小番茄等水果，以及一杯牛奶和1茶匙的堅果喔！
- 青少年
去速食店時不要再點油炸類的餐點，而是選擇用烤或煎的肉，搭配番茄片、小黃瓜、生菜製成的漢堡，若是可以換成全麥麵包的漢堡會更好。然後附餐選擇生菜沙拉，飲料換成牛奶，最後再加一份水果喔！
- 成年人
因為成人普遍缺鈣，所以配餐的飲料最好是一杯鮮奶，不喜歡鮮奶的人，可用無糖優格及起司片代替。在水果的選擇上，1根香蕉、1顆芭樂或蘋果都等於一份水果，在攝取量上比較好計算喔！
如果是吃自助餐，芥蘭菜、地瓜葉、空心菜都是常見的菜色，都屬於深綠色蔬菜，所以可以多多夾取，選擇五穀雜糧飯、糙米飯當作主食，然後再搭配豆腐、蛋、滷雞腿、白鯧魚作為配菜。到了下午肚子略餓時，可以食用1 份堅果種子來補充熱量喔！
- 銀髮族
長輩因為牙口不好，所以在食材選擇上需要容易咀嚼的食物為佳，像是水果可以挑選木瓜、香蕉等。而配菜的選擇，可以瓜類及深色軟質葉菜、豆腐、清蒸魚，或雞肉為佳，記得要切成一口大小，以便長輩入口。
若是五穀雜糧飯及一份堅果不好咀嚼，可以換成粥及芝麻粉來替代啦！
參考資料：
國健署 – 我的餐盤
文 / 彭幸茹
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