2020全球最佳飲食法出爐!想減重、遠離疾病就這樣吃

《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式,美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家,評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。

這次的評比,是從實施的難易程度、短期減重效果、長期減重效果、營養的全面性、食物的安全性以及預防和控製糖尿病、心臟病的潛力等方面,由專家從 35 種飲食方式中,選擇前 3 名飲食方式。

第一名:地中海飲食

地中海飲食已連續三年被評為整體最佳飲食,不過地中海飲食並沒有一個統一的菜譜,畢竟義大利、希臘、法國、西班牙的料理都各不相同。

地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油;魚類和海鮮每週至少兩次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和優格。在地中海飲食金字塔上,水果和蔬菜佔據了最多的空間,甜食很少出現,建議減少甜食;紅肉(顏色呈紅色的肉,如牛、羊肉)的比例也很低,在許多地中海食譜中,少量使用肉來調味而不是單獨做一道大葷。

地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳糖尿病飲食、最容易遵循飲食、最佳健康飲食的排名中,也高居榜首。

圖說:地中海飲食連續3年被評比為最健康飲食方式。

第二名:得舒飲食

得舒飲食是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,因此自然在心臟健康、營養和安全性方面獲得高分,在最佳健康飲食排名中,同地中海飲食並列第一;在最佳糖尿病飲食中位列第二;最佳心臟健康飲食中位列第三。

得舒飲食要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽)。由於其主張低脂、低鹽、低糖的食物攝入,能為人體提供均衡營養,所以也適合於想要減肥或控制體重的人士。

得舒飲食提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源,並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食。因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維,對於預防高血壓有很好的效果。得舒飲食不鼓勵食用飽和脂肪高的食物,例如脂肪肉和全脂乳製品,以及加糖的飲料和甜食。

圖說:得舒飲食最適合降低血壓。

第三名:彈性素食飲食

彈性素食飲食注重素食食譜中營養的均衡,尤其適合熱愛素食的人群。彈性素食飲食要在飲食中增加五種食物,而不是一味取而代肉類。它們是「新肉類」,即非肉類蛋白質,如豆腐、豌豆、堅果或雞蛋;水果和蔬菜;全穀類;乳製品。

增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。相比肉類,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低,並且含有更多的膳食纖維。在採用彈性素食飲食時,也要注意烹飪時油和鹽的用量。

圖說:新式素食更健康!/照片檔 ID:955998758

儘管很多素食主義者都堅稱素食有益健康,但是為了菜品風味而重油重鹽的烹飪方式,反而不利於健康,彈性素食飲食在最佳糖尿病飲食與最容易遵循的飲食中分別位列第2名。

整體來說,這三種飲食模式兼具了味道和營養,也易於長期堅持。如果你想在新的一年裡健康飲食,那麼不妨按照自己的喜好試試新食譜吧。

文/林以璿 圖/何宜庭

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