抽血膽固醇數值亮紅燈!家醫科醫生建議3種運動菜單有助恢復

2020-02-25T23:25:31+08:002020-02-25|健康新知, 最新文章, 健康檢查|

健檢時最常亮起紅燈的數值,就是膽固醇過高啦!又因為與心血管疾病有關,所以當亮起紅燈時,不免讓大家會覺得很緊張。

膽固醇有分好跟壞

膽固醇是一個統稱,可又分為好的「高密度膽固醇(HDL-C)」,負責把多餘的膽固醇從血管中送回肝臟,再排出體外 ; 另一個則是壞的「低密度膽固醇(LDL-C)」,負責經由血液將膽固醇送到身體的神經、細胞裡面,以維持正常的基本運作。

簡單來說高密度膽固醇就像資源回收車,可將沉積在血管的低密度膽固醇回收至肝臟,所以說高密度膽固醇的數值越高會越好!

膽固醇的正常數值:

  • 血中總膽固醇在 200mg/dL 以下。
  • 低密度膽固醇在 130mg/dL 以下。
  • 高密度膽固醇大於 40mg/dL。

發現壞膽固醇偏高時該怎麼辦?(示意圖)

壞膽固醇偏高時,運動是最好的改善方式

目前借調於胡志明市任震興醫院服務的家醫科醫師劉奕,於個人部落格上分享,根據研究數據表示,運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶(LCAT)的活性,可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好!

研究中也顯示,中等強度的有氧運動,是提升高密度膽固醇最有用的方式,隨著運動強度的提高,上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。

阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的!研究顯示當最大肌力(Repitition Maximum, RM)達 60~80%1RM時,降低膽固醇的效果最好,重複的次數越多,效果也會往上提升。

所以以上 2 種運動需同時進行,有氧運動負責讓高密度膽固醇變多,阻力運動讓三酸甘油酯以及低密度膽固醇下降,大家可是自己的數值調整或加強喔!

3 族群降低膽固醇的運動建議

針對不同族群設計運動菜單(示意圖) / 圖片來源:Freepik

劉奕醫師表示,每一個族群的運動菜單都是以「降低低密度膽固醇和三酸甘油脂,提升高密度膽固醇」為目標為設計,如果知道自己有膽固醇偏高,加上有維持正常活動者,建議的運動菜單如下:

  • 每週至少運動 5 次,每次至少 30 分鐘。
  • 進行有氧運動時,建議初期要維持心率在 70 ~ 80%,然後再提升至 85%。
  • 合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。

而如果是高膽固醇,但平時運動會有受限的人,如老人、體弱者、肢體殘障者,建議的運動菜單如下:

  • 盡量在自己能力範圍內進行。
  • 合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練,可針對大肌群來訓練。
  • 可做循環訓練。

如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈,並不代表不需要運動,建立良好的運動習慣,才能預防膽固醇變高,建議的運動菜單如下:

  • 每週至少運動 5 次,每次至少 30 分鐘。
  • 執行有氧運動時,需維持心率在 70 ~ 80%。
  • 合併1RM 50%的阻力訓練。

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

延伸閱讀:

幾歲運動都不嫌晚!研究證實:輕度運動就能降低心血管退化

麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手!醫師教如何避免 5 大飲食地雷

當心你的額頭與耳垂上的皺紋,可能都是心血管疾病的徵兆

>> 【抗疫一起來】Heho健康《新型冠狀病毒防疫指南》免費贈送!

武漢肺炎專區 流感專區 糖尿病專區