麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手!醫師教如何避免 5 大飲食地雷

最近寒流來襲,氣溫一降低、血管快速收縮,是非常容易造成心肌梗塞或中風的天氣。而守護血管的第一步,就是要預防「高血壓」,但看似健康的食物中,卻可能含有大量會讓血壓升高的營養素。

吃起來不鹹也可能是高「鈉」地雷!

很多人知道「吃太鹹」會造成血壓升高,但讓血壓升高的原因不只是吃太鹹,還是因為食物中含有的「鈉」,因為鈉離子會讓水分滯留在身體裡,無形間就造成水腫、讓血壓升高。

所以正確來說,要避免造成高血壓,應該是要避開「高鈉」的食物,而高鈉的食物其實吃起來不一定鹹,很多看起來健康的食物,其實鈉含量都很高。而根據國民健康署建議的鈉攝取量,一天大約只能攝取2400毫克的鈉,如果吃下這些食物,一不注意很可能就超標。

吃起來不鹹卻是高鈉食物

麵條:以最常見的家常麵條為例,每100公克(約1人份)就有898毫克的鈉,是一天攝取量的1/3。

麥片沖泡包:以最常見的三合一麥片為例,每一小包(30公克)就有106毫克~300毫克不等。

濃湯沖泡包:以最常見的玉米濃湯沖泡包來說,每100公克就有4171毫克的鈉含量,如果以15公克為一小包,一小包就有將近700毫克的鈉含量,也將近一天攝取量的1/3。

原味蘇打餅乾:每100公克就有388毫克的鈉含量,100公克大約是6~7片左右的份量。

起司:每100公克就有1594毫克的鈉含量,每片起司大約是22公克,所以是300毫克左右的鈉。

高血壓學會理事長王宗道說,很多高鈉食物因為吃起來不鹹,所以一不小心就會吃太多,但因為高血壓不會馬上讓人中風或是心肌梗塞,所以很容易被忽略,根據國健署估計,台灣甚至有100萬並不知道自己有高血壓。

「但國人十大死因中,高血壓雖然只排名第8,卻是近10年來死亡率上升最多的疾病,直接死於高血壓疾病的人數、十年來增加超過2倍,是除了癌症之外,更需要注意的疾病之一。」王宗道說。

吃對食物,幫身體排出鈉

在高齡社會中,隨著老化造成的血管退化,可能有8成的人在一生中會得到高血壓,而且產生的併發症像是心血管疾病、腦中風、腎衰竭、視網膜剝離等,都非常的嚴重,所以控制高血壓的因子就變得很重要。

不過要控制「鈉離子」,並不是一件非常容易的事情,如果發現自己鈉攝取過多,可以利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鉀離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。

高鉀食物

  • 碳水化合物:可用芋頭、馬鈴薯、地瓜、山藥、南瓜等高鉀食物代替飯、麵,如果想換口味,也以胚芽米、糙米、麥片等全穀類為主,少吃精緻澱粉,而強烈建議不要吃甜點跟喝含糖飲料。
  • 蛋白質:以魚、雞等白肉,還有豆類為主,但記住不要吃肉類的皮、少吃加工食品。
  • 脂肪:避免椰子油、棕櫚油等熱帶油,可以從堅果中攝取,像是高鎂質的杏仁、核桃、榛果、花生。
  • 蔬菜:可以多攝取蕃茄、金針菇、菠菜、空心菜、昆布、紫菜、莧菜、地瓜葉、青豆等高鉀的蔬菜。
  • 水果:可以多吃香蕉、奇異果、桃子、香瓜、釋迦、榴蓮等高鉀水果。
  • 奶類:無脂或是低脂的牛奶、優酪乳。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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