出國旅遊因時差睡不著、精神差 究竟該怎麼辦？

滑一滑臉書發現，看見一個動態，是一位在外商公司工作的張同學，每年都要去美國總公司進行7天的職員在職進修，這次他回來後，靠著服用褪黑激素，發現再也沒有因為時差而造成他的睡眠障礙，讓他可以不帶著噓累累的身體上班。

維持人類生理時鐘的原理

人體會產生日夜節律(circadian rhythms)，也就是日出而作、日落而息的機制是來自於下視丘的視交叉上核，它接收光線、飲食、運動及社交線索等訊息刺激，而光線是其中最主要的調節因子，可影響褪黑激素及核心體溫的波動。

日光會抑制褪黑激素分泌，而夜晚時褪黑激素會大量分泌且核心體溫也會逐漸下降，達到讓人體入睡的反應，然後褪黑激素濃度與睡眠驅力因光線照射而逐漸下降並核心體溫開始回升後，人體就會漸漸轉醒。

認識「時差症候群」

「時差」通常會出現在跨時區旅遊，或出差的人身上，這是因為地球被分為24個時區，在國中教課書上我們就學習到，時區的開始是以英國的格林威治天文台為基準，也就是所謂的格林威治標準時間 (Greenwich Mean Time，簡稱GMT)，往東的地區是「+」小時，往西的地區則是「-」小時。

所以當我們從這個時區飛到另一個時區時，可能會因兩地的時間差而引起身體不適的反應，像是出現白天過度疲倦、無法集中精神、頭痛、失眠、食慾不振、胃腸不適、焦躁等症狀，嚴重程度會跟個人的敏感度有關。

根據統計，當人飛行跨越東西向3個以上的時區時，有8成會罹患引起日夜生理時鐘脫序的「時差症候群」，而且年齡越大調整時差的能力也越差，下列是發生「時差症候群」的高風險族群：(1).年齡超過35歲、(2).焦慮性格的人、(3).過度飲酒者、(4).睡眠不足者。

如何改善「時差症候群」

• 旅行前

如果你計畫是往東飛行時，可以在出發的前幾天盡量比平常提早1-2小時入睡 ; 若是往西飛行的話，則可以比平常晚1-2小時入睡，用此方式來重新設定生理時鐘。

• 飛行途中

不管你是往東還往西飛，在飛行途中請維持舒適的環境、攝取大量的水分、減少含咖啡因及酒精的攝取，並且嘗試以你將到達的地方的睡眠時間入睡，需要時，可使用短效安眠藥，不建議使用長效安眠藥是因為怕造成使用者在抵達目的地後會出現類似宿醉、神志不清等狀況，切記若有使用安眠藥時不可同時飲用含酒精飲料。

• 抵達目的地

在經過長時間的飛行，多數的人在睡眠上多少都會被影響，為要預防或治療時差，建議利用下列3招來改善因時差所造成的不適：

(1) 睡眠調度

當睡眠時間被分散或剝奪後，通常會需要在抵達目的地後的前1-2天，額外補充睡眠時間來習慣當地的晝夜變化。若白天有出現嗜睡的情形，在不影響晚上的睡眠下，可以小睡個30分鐘來補充體力。

(2) 適當的光線照射

建議往東飛的民眾盡量在當地的白天時間，在室外活動或觀光，以接受適量的光線照射，若室外光線有不足的情形，也可考慮接受室內的光線照射，在夜晚時就避免接受過多的強光照射 ; 如果是往西飛行的民眾，在光線照射則與東邊相反。

(3) 補充褪黑激素(melatonin)

不論往西或往東飛的民眾，於抵達後目的地最多可連續服用4個夜晚來改善失眠問題，要注意服用褪黑激素可能會出現的副作用有白天嗜睡、頭暈、頭痛、食慾不振、噁心或其他胃腸不適等症狀，建議要使用前仍須向醫師的諮詢後較為安全。

(4) 鎮靜安眠藥

鎮靜安眠藥是無法幫助調整時差的，但如果真的在睡眠調度後仍發現有睡不著的情形，才考慮在短期內使用短效安眠藥物來幫助入眠或維持睡眠，但此類型的藥物副作用較多，像是有日間嗜睡或記憶力變差等情形，所以使用前必須先向醫師諮詢，在明白其中的優缺點後再考慮使用。

參考來源：

台大醫院旅遊醫學教育訓練中心 – 時差的症狀與處理方法

馬偕紀念醫院旅遊諮詢門診 – 時差症候群

衛生福利部台中醫院 – 如何調整時差

文 / 彭幸茹 圖 / 何宜庭