外食？家常菜？小學生晚餐這樣吃，營養最滿分！

「每天下班接小孩回家都已經六七點了，哪有時間再煮一桌豐盛的晚餐啦！」雙薪家庭已經成為台灣近年來常見的型態，加上外送平台方便又快速，成為不少人晚餐的選擇，但其實學童成長需要的不需要多「豐盛」，「均衡」才是最重要的！Heho 營養師宜庭分享幾個選擇食物的小技巧，讓你輕鬆育兒又能兼顧孩子的健康！

偶爾亂吃沒關係？營養不均衡影響學童「學習力」

國小是孩子發展的黃金時期，足夠和均衡的營養素是成長的基礎，而根據國健署的國小學童營養手冊，這個時期容易發生的營養問題是，「零食、飲料、點心吃太多，全榖、乳品類及蔬菜類吃太少」，不均衡的飲食型態會造成免疫力下降，也容易缺乏特定微量元素， 造成注意力容易不集中，影響學習成效。

孩子也是小「老外」嗎？三個要點讓外食營養過關

1. 主餐不吃炸物：炸物的熱量高，營養價值低，容易造成孩子肥胖機率增加。
2. 多點一份青菜：外食的蔬菜量幾乎都不足，如果非便當類的外食，建議多點一份燙青菜，或額外煮一盤青菜。
3. 飲料以乳品類取代：吃飯配飲料是不少人的外食搭配，如果要喝，盡量以奶類或無糖的發酵乳取代，補充鈣質及優質蛋白質。

抽空為孩子下廚 幸福營養更加分

如果能增加下廚與共餐的時間，不但對親子關係的提升很有幫助，也可以在晚餐補足孩子容易缺乏的營養素，以下推薦三道簡單又營養的料理：

鮭魚豆腐海帶湯

• 食材：鮭魚、海帶芽、青蔥、米酒、豆腐、味噌
• 作法：
  1. 鮭魚洗淨切小塊，用兩匙米酒醃去腥味；豆腐切小塊；海帶芽沖淨用開水泡軟；青蔥切蔥備用。
  2. 鍋內放水，煮沸後放入海帶芽及豆腐，中火再次煮沸。
  3.加入鮭魚塊，中火煮沸後滾 2 分鐘，等鮭魚熟後關火。
  4. 取味噌至小碗，加一匙湯拌勻後再加入鍋內。
  5. 撒上蔥花拌勻即可
• 營養：
  鮭魚可以提供 omega-3 脂肪酸同時也是低脂的優質蛋白質，幫助孩子腦部發育；海帶芽含碘，碘與智力發展有直接關係，缺碘會導致孩童智力發展受影響，而根據 102-105 國民營養狀況變遷調查，台灣 7-18 歲兒童及青少年仍有 3 成碘不足；傳統豆腐含鈣質，可以補充鈣幫助骨骼成長。

甜椒炒雙菇

• 食材：杏鮑菇、鴻喜菇、黃/紅甜椒、蔥段、醬油
• 做法：
  1. 彩椒切粗條；杏鮑菇切片；鴻喜菇去尾撥散
  2. 熱鍋加油、將菇類炒至出水
  3. 下紅黃椒拌炒
  4. 加入蔥段及調味料，拌炒均勻即可
• 營養：
  菇類的營養價值豐富，是維生素 D 的來源之一，幫助鈣質的吸收，同時也含有豐富的膳食纖維及維生素 B 群，調整孩童體質，而且脂肪和熱量低，可以多多加入飲食中；甜椒含豐富的 β-胡蘿蔔素及維生素 C，因維生素 C 不耐熱，下鍋之後不需要炒太久，可以保留更多營養素。

南瓜炒米粉

• 食材：小南瓜、米粉、豬絞肉、乾香菇、高麗菜、蔥、油蔥酥、醬油、白胡椒粉、水、油
• 做法：
  1. 南瓜外皮洗淨，切大塊，直接放電鍋內鍋，外鍋放 1.5 杯水蒸熟（約蒸 30-40 分鐘）
  2. 蒸南瓜同時，另外煮一鍋水，把米粉放進去煮滾後關火悶熟
  3. 香菇泡開切粗絲；蔥切段；高麗菜洗淨切絲
  4. 蒸熟的南瓜去籽，切成塊狀或壓成泥狀
  5. 香菇爆香，加入絞肉及蔥段炒香
  6. 加入南瓜泥拌炒，下高麗菜絲，並加入醬油及油蔥酥調味
  7. 將米粉加入鍋中，加入少許的水持續拌炒
  8. 加醬油和胡椒調味，拌勻即可
• 營養：
  南瓜是很好的澱粉類來源，取代部分的主食類，又可以同時增加膳食纖維的攝取，加上 β-胡蘿蔔素和南瓜中的植化素，可以提供多種維生素和礦物質，補充孩子成長所需。乾香菇是維生素 D 的來源，幫助鈣吸收之外，還可以提高免疫力。把蔬菜都丟成一鍋，也可以讓孩子在無形中補充很多整天不足的蔬菜量。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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