愛吃醬會讓你吃下更多食物！如何利用「飽足感」來減重

不少人吃完飯後即使再飽都是還要來點心，好像一餐才算吃的完整，如同俗語所說「甜點裝在另一個胃裡。」但為什麼會有這樣的現象？定安診所家庭醫學科廖文嘉醫師解釋，其實這與「特定感官飽足感」有關，人類會有這樣機制是為了多樣化攝取食物種類，但對於減重來說卻是一大麻煩。

吃完正餐還想吃甜點該怎麼辦？大腦機制在作怪

明明吃正餐飽到不行了，蛋糕甜點上來時還是能津津有味吃個精光，冰淇淋還可以不同口味各來個兩球呢？主要就是大腦中下視丘負責調控食慾以及飽足感，利用「特定感官飽足感」來調控。

廖文嘉說：「民眾對於吃過的食物就不會想再吃，連帶對於類似感官性質的食物興趣也會降低，而會想改吃那些還沒吃過的食物。」例如，吃完鹽酥雞後，對於鹽酥雞的喜好度就會顯著下降，對於其他鹹食的喜好度也會稍微降低，但對蛋糕、餅乾、手搖飲等甜食的喜好度則會明顯上升。

因此，醫學界將這種機制命名為：特定感官飽足感（Sensory-specific Satiety）可以簡單想像成每一個味覺感官都是獨立的空水杯，鹹的甜的油脂味的，哪個水杯滿了我們就暫時吃不下類似口味的食物，但其他空空的水杯則會開始誘惑我們去尋找能填滿它的食物。

多樣化飲食多增加22%食物攝取量

特定感官飽足感其實是一種保護機制，讓人類能夠攝取更多樣化的食物種類，對減重來說可算是一場惡夢。廖文嘉分析：「相較於一直吃單一種食物，多樣化的食物種類會讓我們增加食物攝取總量，平均增加幅度高達 22 %。」

只是有些人總覺得自己好像總是吃不飽，這樣的族群是不是比較容易變胖？但事實上從過去論文發現：相較正常體重族群來說，肥胖族群並沒有比較晚才出現特定感官飽足感，而且到達飽足感後，恢復飢餓的速度也沒有比較快。

愛吃醬會讓你吃下更多食物！把握四大原則

既然已知人體有這樣的機制，如何欺騙大腦讓特定感官飽足感出現，廖文嘉教民眾利用飽足感減重：

• 餐桌上的食物種類越簡單越好：以原型食物為主，越單一的口味，飽足感越早出現

• 減少額外添加的人工調味：包含像是沙拉沾醬、番茄醬、巧克力醬、鮮奶油、果醬，過去研究讓一群受試者單吃薯條，另一群則在單吃薯條一陣子後，提供番茄醬以及蛋黃醬等佐醬，結果發現加入佐醬的那組能夠再吃下更多的薯條，平均多攝入了 500 大卡。

• 多選擇高蛋白食物：高蛋白食物能帶來的特定感官飽足感明顯高於其他食物，想吃得飽又不易餓，記得每餐多些蛋白質。例如水煮蛋、豆腐、毛豆、雞肉、魚肉、無糖豆漿都是很棒的蛋白質來源。

• 利用不同食材的混搭達到口味上的變化：讓食材本身的美味帶給我們進食的愉悅感，例如無糖優格中可以加入燕麥片、堅果、新鮮莓果，清燙蔬菜或生菜沙拉中加入酪梨、小番茄、蘋果等。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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