為什麼老是睡不好？專家：可透過調整臥室環境與良好睡眠衛教改善

優質的睡眠與良好的晝夜節律是相互連動的，會影響我們的身心健康。但是，全世界約有 62% 的成年人說他們睡不好，更有超過 40% 的人表示，他們的睡眠在過去 5 年裡每況愈下。

環境因素是睡眠問題和晝夜節律混亂背後的原因，英國布里斯托大學（University of Bristol）神經科學教授 Matt Jones 博士指出，外在環境與我們身心幾乎每個層面，都有可能改變或損害睡眠和晝夜節律系統，反之亦然。

舉例來說，如果在就寢時間數小時前進行適當強度的運動是好的，如果在嘗試入睡時受到光線、噪音和空氣污染干擾，就很糟糕。此外，適度的壓力可能不會對睡眠和晝夜節律造成影響，除非是受到慢性壓力的摧殘。

我們的社會經濟環境可能會加劇壓力，從日常的生活挑戰到我們所扮演的角色，比如成為父母。研究也表明，在更廣泛的環境中發生的事情，像是全球疫情大流行或不斷升溫的氣候變遷危機，也都會惡化睡眠問題。

睡眠如何影響心理健康？

睡眠問題和晝夜節律混亂幾乎與每一種精神疾病都有關係，包括焦慮症、憂鬱症和精神障礙。睡眠障礙甚至可以預測精神疾病的發作，且更是疾病復發最早的跡象之一。

從主觀的角度來看，睡眠品質不佳對我們處理事情的方式、身體調節和內在感覺產生負面影響，這反過來又惡化了我們的心理健康。睡眠問題本身就可能成為人們擔心和壓力的來源，這也會導致焦慮和憂鬱的情緒。

越來越多的證據顯示，治療睡眠障礙可以緩解精神疾病的症狀，反過來說也同樣如此。例如，失眠的「認知行為療法」（CBT-I）是一種幫助人們睡得更好的介入措施，也可改善精神疾病。CBT-I 有多個組成部分，包含教育策略：像是練習良好的睡眠衛生習慣；認知策略：比如怎麼控制擔憂和行為，並利用刺激控制和放鬆技巧來達到緩解效果。

什麼是睡眠衛生？

睡眠衛生包括創造絕佳的臥室環境，與實踐可以促進更優質睡眠的行為：

• 沐浴在陽光下
• 有固定的作息時間
• 避免攝取咖啡因與酒精
• 避免 3C 產品發出的藍光
• 每週固定進行運動
• 如有需要可使用耳塞阻擋噪音
• 使用遮光窗簾或眼罩遮擋光線

雖然睡眠衛生並不能解決所有睡眠問題，但它已被證實有益於睡眠品質和精神疾病症狀。一項研究發現，針對睡眠衛生的改善和睡眠品質的介入措施，對年輕人的幸福感和心理健康產生正面影響。

然而，當談到睡眠衛生的最佳實踐時，Jones 博士強調，我們應該避免過度規範，讓每個人根據自己的需要量身定製睡眠衛生習慣。

他表示，睡眠是一件非常個人的事情，例如他喜歡完全漆黑的臥室，但他的妻子喜歡有一些光線。最重要的是放鬆對於睡眠的執念。然而對許多人來說，這說來容易做來困難，雖然良好的睡眠是健康、快樂生活的一部分，但不要執著於完善你的睡眠。

其他有用的做法像是在睡前 1 小時減少或完全不用 3C 產品，將臥室完全用於睡眠，並在睡前調節洽當的溫度和光線。一致的就寢和起床時間最終會成為習慣，確保我們睡了足夠的時間，並最大限度地提高「快速動眼期」（REM）睡眠，讓我們的身心恢復活力。

雖然越來越多的證據表明環境、睡眠、晝夜節律和精神疾病之間存在關聯，但在作用機制與相互影響層面存在顯著的知識差距。

Jones 博士提到，睡眠對每個人都很重要，然而至今為止，大多數研究都是在高收入國家，針對相同文化和種族背景的成年人進行。要改善這點，就需要更多全球性和多樣化的數據，這是未來研究可以努力的方向。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

1.參考文獻：Sleep and daytime problems during the COVID-19 pandemic and effects of coronavirus infection, confinement and financial suffering: a multinational survey using a harmonised questionnaire
２.參考文獻：Rising temperatures erode human sleep globally
３.參考文獻：Sleep disturbance and psychiatric disorders
４.參考文獻：Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: A systematic review and meta-analysis
5.參考文獻：Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students

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