為什麼老是睡不好?專家:可透過調整臥室環境與良好睡眠衛教改善

優質的睡眠與良好的晝夜節律是相互連動的,會影響我們的身心健康。但是,全世界約有 62% 的成年人說他們睡不好,更有超過 40% 的人表示,他們的睡眠在過去 5 年裡每況愈下。

環境因素是睡眠問題和晝夜節律混亂背後的原因,英國布里斯托大學(University of Bristol)神經科學教授 Matt Jones 博士指出,外在環境與我們身心幾乎每個層面,都有可能改變或損害睡眠和晝夜節律系統,反之亦然。

舉例來說,如果在就寢時間數小時前進行適當強度的運動是好的,如果在嘗試入睡時受到光線、噪音和空氣污染干擾,就很糟糕。此外,適度的壓力可能不會對睡眠和晝夜節律造成影響,除非是受到慢性壓力的摧殘。

我們的社會經濟環境可能會加劇壓力,從日常的生活挑戰到我們所扮演的角色,比如成為父母。研究也表明,在更廣泛的環境中發生的事情,像是全球疫情大流行或不斷升溫的氣候變遷危機,也都會惡化睡眠問題。

睡眠如何影響心理健康?

睡眠問題和晝夜節律混亂幾乎與每一種精神疾病都有關係,包括焦慮症、憂鬱症和精神障礙。睡眠障礙甚至可以預測精神疾病的發作,且更是疾病復發最早的跡象之一。

從主觀的角度來看,睡眠品質不佳對我們處理事情的方式、身體調節和內在感覺產生負面影響,這反過來又惡化了我們的心理健康。睡眠問題本身就可能成為人們擔心和壓力的來源,這也會導致焦慮和憂鬱的情緒。

越來越多的證據顯示,治療睡眠障礙可以緩解精神疾病的症狀,反過來說也同樣如此。例如,失眠的「認知行為療法」(CBT-I)是一種幫助人們睡得更好的介入措施,也可改善精神疾病。CBT-I 有多個組成部分,包含教育策略:像是練習良好的睡眠衛生習慣;認知策略:比如怎麼控制擔憂和行為,並利用刺激控制和放鬆技巧來達到緩解效果。

什麼是睡眠衛生?

睡眠衛生包括創造絕佳的臥室環境,與實踐可以促進更優質睡眠的行為:

  • 沐浴在陽光下
  • 有固定的作息時間
  • 避免攝取咖啡因與酒精
  • 避免 3C 產品發出的藍光
  • 每週固定進行運動
  • 如有需要可使用耳塞阻擋噪音
  • 使用遮光窗簾或眼罩遮擋光線

雖然睡眠衛生並不能解決所有睡眠問題,但它已被證實有益於睡眠品質和精神疾病症狀。一項研究發現,針對睡眠衛生的改善和睡眠品質的介入措施,對年輕人的幸福感和心理健康產生正面影響。

然而,當談到睡眠衛生的最佳實踐時,Jones 博士強調,我們應該避免過度規範,讓每個人根據自己的需要量身定製睡眠衛生習慣。

他表示,睡眠是一件非常個人的事情,例如他喜歡完全漆黑的臥室,但他的妻子喜歡有一些光線。最重要的是放鬆對於睡眠的執念。然而對許多人來說,這說來容易做來困難,雖然良好的睡眠是健康、快樂生活的一部分,但不要執著於完善你的睡眠。

其他有用的做法像是在睡前 1 小時減少或完全不用 3C 產品,將臥室完全用於睡眠,並在睡前調節洽當的溫度和光線。一致的就寢和起床時間最終會成為習慣,確保我們睡了足夠的時間,並最大限度地提高「快速動眼期」(REM)睡眠,讓我們的身心恢復活力。

雖然越來越多的證據表明環境、睡眠、晝夜節律和精神疾病之間存在關聯,但在作用機制與相互影響層面存在顯著的知識差距。

Jones 博士提到,睡眠對每個人都很重要,然而至今為止,大多數研究都是在高收入國家,針對相同文化和種族背景的成年人進行。要改善這點,就需要更多全球性和多樣化的數據,這是未來研究可以努力的方向。

文/孫珞軒、圖/雷思瑜

1.參考文獻:Sleep and daytime problems during the COVID-19 pandemic and effects of coronavirus infection, confinement and financial suffering: a multinational survey using a harmonised questionnaire
2.參考文獻:Rising temperatures erode human sleep globally
3.參考文獻:Sleep disturbance and psychiatric disorders
4.參考文獻:Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: A systematic review and meta-analysis
5.參考文獻:Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students

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