降血壓怎麼吃？國際認證「得舒飲食」有效降壓！營養師 5 大飲食攻略預防高血壓

台灣成人每 4 位就有一位高血壓，當高壓的血柱不斷沖刷，長期下來血管和器官都會容易損壞。Heho 營養師分享外食減鈉妙招，和國際認證降壓「得舒飲食」怎麼吃！

重點 ➤症狀及原因診斷與治療調理與預防

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過重和肥胖是導致高血壓的因素之一，因此建議過重或肥胖的高血壓患者，可以從減重開始控制血壓，即使只有些微體重下降，對血壓控制都有幫助。過去研究顯示，每降低 1 公斤體重，可以降低 1 mmHg 的血壓。飲食控制同時搭配運動減重，能更有效率控制血壓。

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台灣成年男性「鈉」攝取超標兩倍 高血壓風險增

餐餐外食、喜愛重口味是不少成人的日常寫照，卻不知道吃進過多的鹽分，會讓血液中的鈉離子濃度上升，為了平衡體液離子濃度，身體會留下更多水分，而當更多的水分進入血液中，就會使血管壁壓力增高，造成血壓上升、容易水腫，長期下來增加心血管和腎臟負擔。

其實食鹽並不等於鈉，食鹽的組成是「氯化鈉」，包含了氯離子和鈉離子，而鈉離子約佔 40%，因此一公克的食鹽中含有 400 毫克的鈉。而除了食鹽以外，鈉還有其他常在食品中出現的形式，如香腸中的「亞硝酸鈉」、調味料中的味精（麩胺酸鈉，monosodium glutamate，簡稱MSG）或是糕點中使用的「碳酸氫鈉（小蘇打）」等等。

依衛福部建議，成人每天的鈉攝取量不宜超過 2400 毫克（即 6 公克食鹽），但實際現況卻超標許多，國、高中男生鈉攝取量高達 2 倍以上，青壯年（19-30 歲）也高達 1.9 倍，大大提升罹患高血壓的風險。

營養師推減鈉秘訣 5 招預防高血壓找上門

1. 多吃原型食物，少吃加工食品

加工食品中添加食鹽，不單是調味的作用，也有防腐、脫水或增添香氣的功能，很容易就超標，尤其是幾乎看不到食物本身原料來源的「超加工食品」更是要避免，如火腿、罐頭肉、肉鬆、肉乾；營養師建議選擇食物最原始的型態，不僅能保存最原始的營養，也能減少攝取過多鈉和食品添加物。

2. 外食少喝湯，泡麵調味減半

很多民眾都喜歡喝湯，無論是火鍋、泡麵，還是滷味，都不放過，喝進精華的同時，也默默喝進了大量的鹽分。

舉例來說，一碗泡麵所含的鈉含量，就可能超過 2000 毫克，幾乎已經達標成人每日建議量。營養師建議，吃泡麵時盡可能把調味料減半放，並且少加一點水，就可以在相同鹹度的狀況下，減少攝取的總量。

3. 閱讀食品標示，選擇低「鈉」食品

在選購包裝食品、微波食品或餅乾零食時，記得注意食品包裝上「營養標示」，選擇「鈉含量」較低的產品。營養師提醒大家，在閱讀營養標示時，不要只看了表格中的數字，要記得注意標示中「每包裝含幾份」，才能計算出整個包裝中所含的鈉含量。

特別是生活中有很多隱藏的高鈉食品，更要注意食品標示，如小魚乾、白麵條、白土司、運動飲料，或醃漬食物，即便是散裝食品沒有標示，也要小心不要一次吃過量。

4. 慎選烹調方式，客製化最佳

外食族購買餐食時，盡量避開滷、醬燒或醃漬，選擇蒸、燉、煎或烤，較可以吃到食物的原味，或是可以試著請老闆調整餐點的醬料或口味的濃淡，像是「蛋餅醬少」、「燙青菜不加滷汁」，或是「拉麵湯頭清淡一點」，都是營養師外食常會吩咐店家調整的通關密語。

5. 外食少沾醬、吃原味

每10 公克的醬油就含有將近 500 毫克的鈉，醬油膏、蠔油、豆瓣醬等各式醬料都含高鈉，如果你總是習慣把每一口的火鍋肉片、餃子都沾滿醬汁才送入口，鈉含量肯定超標！營養師建議可以從訓練自己品嚐食物的原味開始，讓味覺先重新「校正回歸」，減少醬料的攝取。

國際認證降壓「得舒飲食」這樣吃

得舒飲食 (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 是美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療，最快可以在兩週內看到效果，除了對血壓控制，也能有效降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c），有助於降低心血管疾病風險。

得舒飲食的特色是提供建議可食的食物種類和量，飲食內容包含「高鉀、高鈣、高鎂、高纖」等有助於控制血壓的礦物質，並限制「高鈉、高飽和脂肪和高糖」，鼓勵增加全榖雜糧、蔬菜、水果及堅果的食用量，不但對於高血壓有幫助，對於調節血脂、協助改善高血醣和降低體內發炎反應都有幫助。

1. 全榖雜糧取代精緻澱粉

在每天飲食中 2/3 以上選擇非精緻、帶麩皮的全穀雜糧，如糙米、燕麥、紅藜、紫米等，因為相較於精緻白米，含有更高的膳食纖維、礦物質及維生素。

2. 紅肉改白肉

蛋白質來源建議選擇豆製品、家禽類、魚類或雞蛋，以去皮（低脂）的白肉取代紅肉，每天 5-8 份，避免選擇紅肉、肥肉、內臟類及加工肉品，以減少飽和脂肪攝取。

• 白肉包含：魚類及雞、鴨等家禽類
• 紅肉包含：豬、牛、羊等家畜類及內臟類

3. 每日蔬果 5+5

每天各攝取蔬菜及水果各 4-5 份，多選用含鉀豐富的蔬果種類，蔬菜一份約煮熟後半碗的量，水果一份約為一個拳頭大，或切塊裝碗半碗到一碗的份量，以增加膳食纖維、維生素及擴物質的攝取量。

• 含鉀豐富的蔬菜：莧菜、菠菜、空心菜、青花菜、芹菜、韭菜、香菇、金針菇等。
• 含鉀豐富的水果：美濃瓜、桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、香蕉、榴槤、番茄等。

4. 乳品優先選低脂

得舒飲食建議每天攝取 2 杯乳品，以「低脂」奶類為乳製品優先選擇，降低脂肪攝取，若喝牛奶有腹脹或腹瀉等乳糖不耐者，也可以用優格或起司取代 ，可以在三餐或點心時選用。

5. 選好油、吃堅果

每週建議 4-5 份堅果，每份約為一個免洗湯匙的量，可以加入菜餚中，並選擇好的植物油作為烹調用油，盡量少吃油炸及使用動物性油脂，以低油的烹調方式為主，如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等。

• 常見的堅果種子類：腰果、核桃仁、杏仁、去殼花生、松子、芝麻等。
• 植物油：橄欖油、芥花油、葵花油、麻油、菜籽油等，但椰子油、棕櫚油含有很多飽和脂肪酸，不適合選用。

得舒飲食注意事項

得舒飲食的特色為攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養素，並減少飽和脂肪酸的攝取，幫助身體對血壓調節；要注意的是，因為攝取「鉀、磷」等礦物質含量高，所以不適合慢性腎臟病患者，或是糖尿病腎病變的族群，容易增加腎臟負擔；糖尿病患者的水果量也要降低，控制整體碳水化合物的總量，因此有腎臟病及糖尿病的病患，要特別注意喔！

文／吳宜庭