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什麼！中高強度的運動竟然有這種效果，改善高血壓就靠它

日期： 作者：蔡 沛岑

高血壓，是眾人不陌生的一個名詞，常常也是併發其他疾病的隱形殺手，隨著年齡的增長，罹患的風險也隨之增加。現今有透過藥物治療、飲食習慣控管等方式進行控制，但其實運動也能改善高血壓的問題！

高血壓帶來的問題可不容小覷，它會造成許多嚴重的併發症，包含了心臟病、 動脈硬化、腎衰竭 、中風、失智等。因此，如何控制改善高血壓儼然成了當務之急。

高血壓是甚麼？

血壓，是心臟在收縮與舒張時候對於血管壁所造成的壓力，測量單位是毫米水銀汞柱（mmHg）。依照美國心臟病學院和美國心臟協會的標準，正常的血壓值收縮壓／舒張壓為 120/80mmHg 或更低，而根據世界衛生組織 WHO 的標準，高血壓的定義是 140/90mmHg。

運動的魔力：改善高血壓

面對高血壓這常見卻棘手的病症，有很多種的方法可以改善，而其中簡單不花錢的方式，運動便是其一。透過運動，我們能有效的改善高血壓的狀況。

根據美國高血壓預防、檢測、評估和治療全國聯合委員會的報告當中表示，規律且適度的中度至重度程度運動能使舒張壓降低約 10mmhg，近乎相當於使用一種降血壓藥物的效果。運動能夠讓我們的心臟更健壯，一顆強壯的心臟能夠花費更少的力去輸送更多的血液，減少對血管壁造成的壓力負擔。同時，定期且適度的運動，也能帶給體重正向的影響，減少肥胖和過重的情形發生同樣有助於血壓的控制和降低。

該怎麼動，才最合適？

國外專家建議：

1. 持續運動一至三個月以上才會對血壓改變有成效

<strong>對於高血壓患者選擇適宜運動時，可以以血壓穩不穩定去做考量</strong>

血壓穩定

以從事較為劇烈的運動如：游泳、慢跑

血壓不穩定者

從事相對和緩許多的如：慢走散步。

2. 建議的運動量為：每週至少 150 分鐘的中度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，或兩者結合

有氧運動包括：

  • 慢跑
  • 游泳
  • 跳繩
  • 籃球
  • 網球
  • 騎乘自行車

3. 開始運動時，所有人都應該要遵循：

  1. 熱身、收操是否確實完成
  2. 漸漸增加強度，千萬不要一次強度太激烈

6 大族群運動前特別要注意！

  1. 相關心臟疾患病史
  2. 肥胖（BMI ≧ 27.0）
  3. 慢性疾病
  4. 藥物使用
  5. 吸菸
  6. 無運動習慣

因此運動前詢問專業醫師、治療師評估合適的運動，確認安全可行再去運動，選擇適切的項目規律的進行，才能有效的達到血壓改善的結果。要隨時注意身體給你的反饋，如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈，應立刻停止運動。休息一下，看看這些症狀會不會自行消失，如果沒有，請盡速尋求醫療協助。藉由規律運動對付高血壓之餘，固定去監測和追蹤血壓每日情況，才是管理血壓最有效的配搭。

參考文獻：1.Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure
2.2014 Evidence-Based Guideline for the Management of High Blood Pressure in AdultsReport From the Panel Members Appointed to the Eighth Joint National Committee (JNC 8)

文/ 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚