什麼!中高強度的運動竟然有這種效果,改善高血壓就靠它

高血壓,是眾人不陌生的一個名詞,常常也是併發其他疾病的隱形殺手,隨著年齡的增長,罹患的風險也隨之增加。現今有透過藥物治療、飲食習慣控管等方式進行控制,但其實運動也能改善高血壓的問題!

高血壓帶來的問題可不容小覷,它會造成許多嚴重的併發症,包含了心臟病、 動脈硬化、腎衰竭中風、失智等。因此,如何控制改善高血壓儼然成了當務之急。

高血壓是甚麼?

血壓,是心臟在收縮與舒張時候對於血管壁所造成的壓力,測量單位是毫米水銀汞柱(mmHg)。依照美國心臟病學院和美國心臟協會的標準,正常的血壓值收縮壓/舒張壓為 120/80mmHg 或更低,而根據世界衛生組織 WHO 的標準,高血壓的定義是 140/90mmHg。

運動的魔力:改善高血壓

面對高血壓這常見卻棘手的病症,有很多種的方法可以改善,而其中簡單不花錢的方式,運動便是其一。透過運動,我們能有效的改善高血壓的狀況。

根據美國高血壓預防、檢測、評估和治療全國聯合委員會的報告當中表示,規律且適度的中度至重度程度運動能使舒張壓降低約 10mmhg,近乎相當於使用一種降血壓藥物的效果。運動能夠讓我們的心臟更健壯,一顆強壯的心臟能夠花費更少的力去輸送更多的血液,減少對血管壁造成的壓力負擔。同時,定期且適度的運動,也能帶給體重正向的影響,減少肥胖和過重的情形發生同樣有助於血壓的控制和降低。

該怎麼動,才最合適?

國外專家建議:

1. 持續運動一至三個月以上才會對血壓改變有成效

<strong>對於高血壓患者選擇適宜運動時,可以以血壓穩不穩定去做考量</strong>

血壓穩定

以從事較為劇烈的運動如:游泳、慢跑

血壓不穩定者

從事相對和緩許多的如:慢走散步。

2. 建議的運動量為:每週至少 150 分鐘的中度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動,或兩者結合

有氧運動包括:

  • 慢跑
  • 游泳
  • 跳繩
  • 籃球
  • 網球
  • 騎乘自行車

3. 開始運動時,所有人都應該要遵循:

  1. 熱身、收操是否確實完成
  2. 漸漸增加強度,千萬不要一次強度太激烈

6 大族群運動前特別要注意!

  1. 相關心臟疾患病史
  2. 肥胖(BMI ≧ 27.0)
  3. 慢性疾病
  4. 藥物使用
  5. 吸菸
  6. 無運動習慣

因此運動前詢問專業醫師、治療師評估合適的運動,確認安全可行再去運動,選擇適切的項目規律的進行,才能有效的達到血壓改善的結果。要隨時注意身體給你的反饋,如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈,應立刻停止運動。休息一下,看看這些症狀會不會自行消失,如果沒有,請盡速尋求醫療協助。藉由規律運動對付高血壓之餘,固定去監測和追蹤血壓每日情況,才是管理血壓最有效的配搭。

參考文獻:1.Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure
2.2014 Evidence-Based Guideline for the Management of High Blood Pressure in AdultsReport From the Panel Members Appointed to the Eighth Joint National Committee (JNC 8)

文/ 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚