久坐害命？WHO 揭開長時間久坐對身體的傷害！增加身體活動量靠這 8 種方法

久坐害命？根據世界衛生組織（WHO）的報告，不足的身體活動量是導致死亡的第四大風險因素，甚至有超過 200 萬死亡人數是因為靜態生活。根據國健署公布的調查，竟然有接近一半的國人每天平均坐著長達 6 小時以上，且他們的身體活動量未達到健康標準。

長時間久坐主要與生活習慣有關，但是這樣的久坐生活方式長期下來，不僅容易導致體重、體脂增加，還會增加罹患慢性病及死亡率的風險。為了預防這些對健康不利的因子，減少久坐的時間並增加身體活動量是必須養成的生活習慣。

長時間久坐對身體的 7 個不良影響

當長時間久坐不動時，身體會發生以下 7 種變化：

1. 血液循環減緩：久坐會導致血液在身體中的循環變慢，特別是在下肢。這可能導致腿部腫脹和靜脈曲張。
2. 肌肉無力：長時間坐著不動會導致肌肉無法得到充分的運動和刺激，從而導致肌肉無力和萎縮。
3. 代謝率降低：久坐會導致基礎代謝率降低，這意味著身體在休息狀態下燃燒的能量減少。這可能會增加體重和脂肪累積的風險。
4. 骨質疏鬆：久坐可能會導致骨質疏鬆，因為骨骼需要受到壓力和負荷來保持強健。久坐不動會降低骨骼的密度和強度，增加骨折風險。
5. 心血管問題：久坐與心血管疾病的風險增加有關，包括心臟病和中風。長時間坐著不動會增加血栓形成和血管壁損傷的風險。
6. 消化問題：久坐不動可能會導致消化問題，包括便秘和消化不良。腸胃蠕動減緩，可能影響食物的消化和排泄。
7. 心理健康影響：久坐可能會對心理健康產生負面影響，包括焦慮、抑鬱和壓力的增加。

因此，經常久坐不動可能對身體健康產生多種不良影響。要保持身體健康，建議定期站起來活動，並進行適度的活動。

如何避免久坐危害？CDC：5 運動＋3 技巧增加活動量

美國疾病控制和預防中心（CDC）建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動。這可以在一周內進行五次 30 分鐘的活動。

中等強度活動包括以下 5 大項，可以從較容易的運動開始，逐漸增加運動時間、運動強度。如果沒有時間運動，也可以嘗試 6 ~ 8 項的 3 技巧避免整天久坐：

1.快步行走

2. 游泳

3. 騎自行車

4. 跳繩

5. 球類運動

6. 使用高度可調整的站立式桌子辦公

7. 每 30 分鐘交替站立和坐下

8. 定時在坐姿或站立時進行伸展運動

長時間久坐的生活方式對身體健康有嚴重的影響，但我們可以通過改變生活習慣、增加身體活動量和定期活動休息來減少這些負面影響。保持身體健康的關鍵是實現平衡，避免長時間久坐，並將適度的運動納入日常生活中。因此，大家可以更加積極地增加自己的身體活動量，並通過運動、活動來打破長時間久坐的時間。

參考資料：1. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
2. Adult Physical Inactivity Prevalence Maps by Race/Ethnicity
3. Physical activity, sedentary index, and mental disorders in the SUN cohort study.
4. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study

文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚