健康醫療, 建立運動習慣(入門), 運動站最新文章, Heho Sports, 友站新聞
久坐害命?WHO 揭開長時間久坐對身體的傷害!增加身體活動量靠這 8 種方法
久坐害命?根據世界衛生組織(WHO)的報告,不足的身體活動量是導致死亡的第四大風險因素,甚至有超過 200 萬死亡人數是因為靜態生活。根據國健署公布的調查,竟然有接近一半的國人每天平均坐著長達 6 小時以上,且他們的身體活動量未達到健康標準。
長時間久坐主要與生活習慣有關,但是這樣的久坐生活方式長期下來,不僅容易導致體重、體脂增加,還會增加罹患慢性病及死亡率的風險。為了預防這些對健康不利的因子,減少久坐的時間並增加身體活動量是必須養成的生活習慣。
長時間久坐對身體的 7 個不良影響
當長時間久坐不動時,身體會發生以下 7 種變化:
- 血液循環減緩:久坐會導致血液在身體中的循環變慢,特別是在下肢。這可能導致腿部腫脹和靜脈曲張。
- 肌肉無力:長時間坐著不動會導致肌肉無法得到充分的運動和刺激,從而導致肌肉無力和萎縮。
- 代謝率降低:久坐會導致基礎代謝率降低,這意味著身體在休息狀態下燃燒的能量減少。這可能會增加體重和脂肪累積的風險。
- 骨質疏鬆:久坐可能會導致骨質疏鬆,因為骨骼需要受到壓力和負荷來保持強健。久坐不動會降低骨骼的密度和強度,增加骨折風險。
- 心血管問題:久坐與心血管疾病的風險增加有關,包括心臟病和中風。長時間坐著不動會增加血栓形成和血管壁損傷的風險。
- 消化問題:久坐不動可能會導致消化問題,包括便秘和消化不良。腸胃蠕動減緩,可能影響食物的消化和排泄。
- 心理健康影響:久坐可能會對心理健康產生負面影響,包括焦慮、抑鬱和壓力的增加。
因此,經常久坐不動可能對身體健康產生多種不良影響。要保持身體健康,建議定期站起來活動,並進行適度的活動。
如何避免久坐危害?CDC:5 運動+3 技巧增加活動量
美國疾病控制和預防中心(CDC)建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動。這可以在一周內進行五次 30 分鐘的活動。
中等強度活動包括以下 5 大項,可以從較容易的運動開始,逐漸增加運動時間、運動強度。如果沒有時間運動,也可以嘗試 6 ~ 8 項的 3 技巧避免整天久坐:
1.快步行走
2. 游泳
3. 騎自行車
4. 跳繩
5. 球類運動
6. 使用高度可調整的站立式桌子辦公
7. 每 30 分鐘交替站立和坐下
8. 定時在坐姿或站立時進行伸展運動
長時間久坐的生活方式對身體健康有嚴重的影響,但我們可以通過改變生活習慣、增加身體活動量和定期活動休息來減少這些負面影響。保持身體健康的關鍵是實現平衡,避免長時間久坐,並將適度的運動納入日常生活中。因此,大家可以更加積極地增加自己的身體活動量,並通過運動、活動來打破長時間久坐的時間。
文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚