女性健康問題與營養對策：氣色不佳、失眠該怎麼辦？

女性在不同階段如青春期、孕期、更年期等，可能面臨臉色蒼白、失眠、骨質流失等問題，這些健康困擾可透過飲食補充適當的營養素來改善。以下整理幾種重要營養素及其作用：

1. 鐵質：改善臉色蒼白，恢復紅潤氣色

女性因生理期容易流失鐵質，可能導致貧血、疲倦及臉色蒼白等症狀。建議多吃紅肉、內臟、深綠色蔬菜等，搭配維生素 C 提升鐵的吸收。

2. 鎂：放鬆肌肉，提升睡眠品質

鎂有助於肌肉放鬆與神經穩定，可改善抽筋與失眠問題。來源包括堅果、深綠色蔬菜、全穀類和海鮮等，或適量補充營養品。

3. 維生素 C：抗老化，保持青春美麗

維生素 C 是強力抗氧化劑，能促進膠原蛋白合成，對抗肌膚老化。常見於芭樂、奇異果、柑橘類等，但勿過量，以免增加腎結石風險。

4. 鈣：穩固骨骼，減少骨折風險

鈣能增強骨骼密度，特別對更年期女性預防骨質疏鬆至關重要。食材包括小魚乾、乳製品、豆製品和深綠色蔬菜，並搭配維生素 D 促進吸收。

5. 維生素 D：促進鈣吸收，提升免疫力

維生素 D 不足易導致骨質疏鬆與免疫力下降。曬太陽 15 分鐘或多吃魚類、蛋類、乾香菇即可補充。

6. 維生素 B 群：預防經前症候群，促進代謝

維生素 B 群幫助能量代謝，B6 可舒緩經前症候群，B12 和葉酸則有助於造血功能。建議與咖啡間隔 1-2 小時補充，避免影響吸收。

7. 葉酸：支持胎兒健康，降低心血管風險

葉酸是孕期和中老年女性不可缺的營養素，有助於預防胎兒神經管缺陷及心血管疾病。存在於深綠色蔬菜、豆類和內臟中。

8. Omega-3：守護心血管，延緩更年期老化

Omega-3 脂肪酸能減少更年期引起的心血管與骨質流失問題，魚油或深海魚類是良好來源，但孕婦產前應避免過量。

9. 膠原蛋白：改善肌膚暗沉，提升彈性

膠原蛋白能延緩肌膚老化，可從優質蛋白質與維生素 C 中合成，但避免攝取過多高膽固醇食材如豬腳或魚皮。

圖 / 楊紹楚

文章原文：氣色不佳、常常失眠怎麼辦？營養師揭女性該吃的營養素

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