放大字體
縮小字體
女性健康問題多，除了常見的臉色蒼白、氣色不佳、手腳冰冷等，還有私密保養、睡眠問題、更年期症狀等問題，都可以靠營養攝取來改善。邀請營養師分享，不同的問題該攝取哪些營養，才能吃出健康！
飲食與健康息息相關，對女性而言，會隨著年紀增長、生命歷程、荷爾蒙波動等影響，在不同階段就需要不同的養素。Heho 健康營養師陳筠臻提醒，想維持良好的健康狀態且充滿活力，多元攝取各種營養素是必須的！
她表示，無論是青春期、孕期、哺乳期、更年期或老年期，所有女性必備營養素，包括鈣、維他命C、維他命D、葉酸、維生素B 群、鐵、鎂。此外，針對不同的特殊需求可另外補充膠原蛋白、Omage-3 等。
1.鐵質 告別蒼白，恢復紅潤氣色
女性因有生理期，因而造成體內「鐵質」流失。陳筠臻說：「女性經期每個月大概會流出45 毫升的血液，造成約22.5 毫克的鐵質流失，因而增加女性罹患缺鐵性貧血的風險」。
未能攝取足夠鐵質的女性，在月經期間，可能會出現噁心、嘔吐、疲倦、臉色蒼白及經痛等症狀；在平常日，則會出現臉慘白、沒血色，伴隨著時常昏昏欲睡、活動力下降等情形。
陳筠臻建議，最好在月經結束後的3 ∼ 5天多食用富含鐵質的食物，以補充體內損失的鐵質。紅肉、內臟、海帶等都是補鐵的好食材，而素食者可以從深綠色蔬菜、豆類作補充，別忘了搭配維生素C 攝取，幫助吸收。
2.鎂 改善肌肉緊繃，提升睡眠品質
鎂離子是人體不可或缺的礦物質之一，是調節生理機能的重要輔因子。陳筠臻指出，它有助於心臟、肌肉及神經的正常功能；以及骨骼與牙齒的正常發育；幫助維持糖類的正常代謝；進而幫助放鬆、好入睡。
她進一步說明，鎂缺乏會導致體內鈣恆定失衡，使得肌肉收縮拉緊，出現抽筋、痠痛等症狀，必須補充足夠的鎂，才能放鬆肌肉、安定神經。有研究指出，鎂能夠提升褪黑激素濃度，調節生理時鐘幫助入眠。
但人體無法自行製造鎂離子，必需由食物中攝取。陳筠臻建議，可多吃紫菜、堅果類、全穀類、海鮮類和深綠色葉菜等來補充。如果平常較少吃到這些食物，也可以酌量攝取營養補充品。
3.維生素C 對抗自由基，維持青春美麗
Heho 健康營養師吳宜庭指出，維生素C 是人體必要的營養素之一，在體內扮演強力抗氧化劑和酵素輔因子，可幫助對抗自由基、促進肌膚新生、降低膽固醇、維護牙齦健康、有助膠原蛋白合成，以及增強身體防禦能力等。
當女性進入熟齡期，將會面臨膠原蛋白流失、荷爾蒙改變，而維生素C 是膠原蛋白的前驅物，想要維持肌膚青春，可多吃維生素C，以及水溶性膳食纖維，如木耳、洋菜、燕麥、菇類、瓜類等，幫助肌膚對抗歲月痕跡。
吳宜庭建議，攝取維生素C 從天然食材就可做到，多吃芭樂、奇異果、檸檬、草莓、柑橘類等，不一定要從營養補充品攝取，因為過量的維生素C，反而會加重身體負擔，提高腎結石風險。
4.鈣 穩固骨質密度，避免發生骨折憾事
根據國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，超過9 成國人普遍鈣質攝取不足，每人每天平均鈣攝取量僅587 毫克，距離成人每日應攝取1000 毫克的鈣質建議攝取量，遠遠不足，因此越來越多人重視補鈣的重要性。
鈣質在人體扮演很重要的角色，是建構骨骼及牙齒的重要成分，能幫助骨骼發育、強健骨質密度，同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質。吳宜庭表示，無論幾歲，補充足量的鈣質是相當重要的一件事。
吳宜庭指出，更年期後，建構及保護骨骼的雌激素濃度降低，會加速骨質流失，特別容易骨鬆、骨折。這時攝取鈣質，多吃小魚乾、起司、豆製品及深綠色蔬菜等補鈣，減緩骨流失，並搭配維生素D 增加吸收率。
5.維他命D 促進鈣吸收，預防骨質疏鬆
維生素D 是一種脂溶性的維生素，能增進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康；調節胰島素作用，控制糖尿病；提升免疫力，預防呼吸道感染等益處。有研究發現，維生素D 缺乏也與免疫疾病、慢性發炎、憂鬱症、癌症等有關。
而維生素D 不足問題一直是國人相當重要的健康問題，根據統計，台灣男性約6 成維生素D 不足，女性更是高達7 成不足。主要原因是怕曬太陽、過度使用防曬乳、戶外活動不夠、攝取不足、吸收不良或疾病導致。
女性若是缺乏維生素D，除了造成骨質疏鬆症、骨折等，還可能導致不孕，可說是健康的一大警訊。吳宜庭建議，可多吃魚類、雞蛋、乳製品、乾香菇、黑木耳等來補充，或每天曬15 分鐘太陽，就能讓人體自行合成。
6.維生素B群 友善女性，預防經前症候群
吳宜庭指出，維生素B 群是8 種維生素的總稱，包含：B1、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，在體內扮演許多能量代謝的輔酶。
其中，維生素B6 被稱做是「女性的維生素」，常被用來紓緩經前症候群和更年期症狀，並且能夠預防貧血，是女性絕對不可缺乏的維生素；而維生素B12 可與葉酸（維生素B9）協作，有助於造血功能，缺少會引起貧血。
吳宜庭提醒，B 群和咖啡最好不要同時補充，因為咖啡會利尿，而B 群又屬於水溶性維生素，若是同時補充，會容易加速B 群的消耗，而且咖啡也會破壞B1。建議兩者最好要間隔1 到2 個小時，才不會互相受影響。
7.葉酸 幫助胎兒健康，預防心血管風險
市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧表示，葉酸是B 群的一種，是生成核酸相當重要的維生素，最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用，在製造紅血球功能中，葉酸能和維生素B12 相輔相成。
葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素，尤其是女性，從備孕期到孕期間都應額外補充葉酸，幫助預防胎兒神經管缺陷，避免脊柱裂和無腦症發生。建議孕婦應從營養補充品中攝取葉酸，使體內葉酸濃度維持每日達400 ∼ 800 微克。
李貞慧提醒，除了孕婦要補充足量葉酸，貧血患者也應補充，另外中老年人加強對葉酸的補充可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。葉酸存在於深綠色蔬菜、豆類、內臟類等，如菠菜、紅莧菜、韭菜、南瓜子、葵花子、豬肝等。
8.Omage-3 減緩更年期帶來的心血管、骨鬆問題
守護女性健康，Omega-3 脂肪酸不能少！吳宜庭說，能減緩更年期荷爾蒙變化所帶來的心血管、骨鬆等問題。還能預防血管硬化、保護血液循環、保持血管彈性等，對於視網膜等小血管循環也有幫助，甚至也有助控制血脂。
Omega-3 脂肪酸中的主要成分為EPA 和DHA，懷孕期間補充除了可以維持大腦健康，也可以幫助腹中胎兒腦部發育。不過因為EPA 有抗凝血作用，容易刺激子宮收縮，建議在產前1 個月暫停補充，避免生產風險。
吳宜庭說，Omega-3 脂肪酸每天建議攝取量為300 ∼ 500 毫克，可以多吃小型魚補充，若無法時常吃魚，也可以藉由攝取魚油來補充。她提醒：「吃魚油最好和食物一起吃吸收效果較好，也比較不容易引起消化道不適」。
9.膠原蛋白 掃除肌膚暗沉，恢復緊緻彈性
陳筠臻提到，女性最怕肌膚出現皺紋、鬆弛等老化現象，除了醫學美容、抗老保養幫忙，吃的美容聖品「膠原蛋白」也成了每日必需品。膠原蛋白是建構肌膚彈性和強度的關鍵成分，但會隨著年齡快速流失。
人體雖然能自行合成膠原蛋白，但卻跟不上流失速度！建議可多攝取優質蛋白質搭配維生素C，便能幫助膠原蛋白合成。她提醒：「許多人以為多吃鳳爪、蹄膀、魚皮能補充膠原蛋白，實際上，吃多了反倒吃進過多的膽固醇」。
文／黃慧玫 圖／楊紹楚