甩掉過年肥！掌握年後一個月黃金期，醫師教你從飲食到運動全面開啟瘦身模式

過完年，身上的肉彷彿也一起領了年終，悄悄加碼。腰圍像被誰多繞了一圈禮帶，臉頰也冒出柔軟的新春禮品。年節餐桌上那一鍋又一鍋的濃郁美味，像是佛跳牆、蹄膀、糖果、肉乾，再加上幾杯助興的酒，就像一場接力賽式的熱量狂歡。根據衛福部統計，國人平均在過年後會多出約 2 公斤，這些甜膩與油香，會像冬眠的脂肪精靈，在體內落地生根。

年後一個月，是身體最願意配合、最輕鬆甩肉的黃金時段。如果抓住飲食與運動的節奏，能把這段時間變成調整新陳代謝的翻轉期。

飲食攻略：餐盤比例法與 168 斷食，兩條道路同向瘦身目標

多數人常把瘦身看成體力戰，但其實順序更接近「7 分靠飲食、3 分靠運動」。若吃對方式，體重便會像解鎖一樣默默下降。

餐盤比例法：重整食材分布，為身體調音

習慣一天三餐規律吃的人，可以使用餐盤比例法，讓每一口都有意義：

• 50% 深綠蔬菜
  為身體補滿纖維、水分與微量營養素，像替腸道鋪上乾淨的跑道。
• 大於 25% 的蛋白質（魚、肉、蛋、豆類）
  在減脂過程裡維持肌肉，是讓代謝旺起來的核心燃料。
• 小於 25% 的高纖澱粉（五穀雜糧、糙米、地瓜；避免麵條類）
  控制淀粉能穩住血糖波動，減少飢餓的突襲。

這種吃法不是讓你少吃，而是讓你吃得更像身體原本設計的節奏。

168 斷食：把進食時間變成代謝的啟動鍵

若能接受調整進食時段，也可選擇 168 斷食。每天有 16 小時將消化器官按下「休眠鍵」，剩下的 8 小時則是飲食窗口：

• 禁食時胰島素下降、升糖素登場，開始動用體內儲存能量。
• 斷食窗口不是「吃到飽遊樂園」，餐點仍需保持比例與熱量控制。

陳醫師提醒，腸胃功能較弱、正在服用糖尿病藥物或施打胰島素的人，若要嘗試斷食方式，一定要先與專業醫療團隊討論，避免低血糖或胃部不適。

運動策略：先重訓、後有氧，燃脂火力雙重點燃

身體的能量使用順序其實很有邏輯：

1. 重訓時優先使用肝醣
2. 肝醣下降後，脂肪才被迫上場當主角
3. 緊接著進行有氧
4. 這段時間的能量來源幾乎全由脂肪供應

這種「先把鑰匙轉動，再啟動引擎」的運動法，能讓你同時增肌與減脂。肌肉增加後，基礎代謝率也跟著升高，就算在休息時也能悄悄燃燒更多熱量。

找出變胖原因：逆糖減脂，讓身體不再迷路

有些人明明努力減重，結果卻緩慢或停滯，原因可能在於：

• 胰島素阻抗
• 荷爾蒙失衡
• 睡眠品質差
• 壓力荷爾蒙上升

這類代謝問題讓身體像誤讀了一封信，一直把脂肪留著當備用資源。

「逆糖減脂」療程透過胰島素、血糖等檢測，找出真正的代謝卡關點，再由醫師和營養師協助制定飲食與運動策略。這讓瘦身不再靠意志苦撐，而是回到科學導向的調節。

圖／楊紹楚

文章原文：甩掉過年肥！把握一個月內減重黃金期，跟著醫師這樣吃、那樣動

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