預防心血管疾病，快學「得舒飲食」！營養師教 3 步驟輕鬆做，外食族也適用

心血管疾病預防觀念與時俱進，自 2026 年最新公布的血脂異常管理指引中，再次強調心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。

除了血脂之外，血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。聯安診所營養師謝紫瑄提及，現代人工作忙碌、三餐外食比例高，高油、高鈉、高加工的飲食型態，也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。

因此，從日常飲食開始調整，成為預防醫學中相當重要的一環。聯安診所營養師謝紫瑄建議，目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一，就是「得舒飲食（DASH）」。

外食陷阱藏在油脂與鈉含量中

現代人生活、工作忙碌，三餐常仰賴外食，謝紫瑄表示，不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工，以及膳食纖維不足等問題。以常見餐點為例，像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、便當等，往往都含有較高的油脂與鈉含量。

她進一步說明，許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外，也可能加入豬油增添香氣與風味，若油品反覆高溫使用，或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。

此外，經常選擇油炸物、加工食品，或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉。長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。

這些營養是重點！得舒飲食護心關鍵

而這些外食常見的問題，可以從「得舒飲食」的原則開始調整。謝紫瑄指出，得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH）是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。

其核心概念包括：

• 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。
• 適量攝取低脂乳品與堅果。
• 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。
• 減少精緻加工與重口味飲食。

謝紫瑄表示，站在營養的角度來說，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。

• 鉀：維持體內水分平衡，可與鈉離子拮抗，鹽分的排出，協助血壓調節。
• 鎂：能改善胰島素敏感度，與維持血管壁彈性、血壓調節有關。
• 鈣：維持骨骼健康，參與神經傳導、肌肉收縮；與血管舒張有關。
• 膳食纖維：能延緩醣類吸收並使血糖穩定，降低體內 LDL-C 進而減少發生血管粥狀硬化的風險。
• 不飽和脂肪酸：有助維持血脂平衡，降低心血管負擔。

外食族 3 口訣，每餐就能得舒化

大眾都以為要進行得舒飲食得在家做飯，外食族們要做到實在不易，其實這是錯誤的想法，謝紫瑄提到，外食族得舒飲食的方法很簡單，提供 3 個口訣：「飯換穀、菜多樣、紅換白」。

• 飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。
• 菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如，吃自助餐時，盡量選擇 3 種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。
• 紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。

謝紫瑄提醒，很多心血管問題，往往不是突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，與其要求自己每天完美執行，不如先從一餐開始調整。便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞，一點點「得舒化」，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。

諮詢專家：聯安診所營養師 謝紫瑄

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚