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外食、含糖飲料與高度加工食品日益普及，兒童與青少年的飲食正面臨「熱量過剩、營養不足」的雙重挑戰。國內研究發現，肥胖兒童與青少年中約近 2 成罹患非酒精性脂肪肝，兒少代謝健康風險可能提早出現在學齡階段。
高熱量、低營養密度！兒少代謝健康隱形危機
根據「2026 台灣兒童飲食營養現況調查報告」，逾半數孩童每週至少飲用一次手搖飲，21.3% 幾乎每天食用零食甜點，63.2% 學童晚餐以澱粉為主，30.2% 有營養過剩、體重超標問題。
國內針對肥胖兒童及青少年的研究顯示，440 名受試者中有 86 人、約 19.5% 出現非酒精性脂肪肝。兒少處於生長發育與代謝健康建立的關鍵期，長期飲食失衡不僅可能影響體型，也可能提高脂肪肝與代謝疾病風險。
營養師陳琇雯表示，長期攝取高糖、高油及精緻加工食品，卻缺少優質蛋白質、膳食纖維與鐵、鈣、鋅等微量營養素，可能增加肥胖、脂肪肝、胰島素阻抗，以及日後第二型糖尿病、高血壓與高血脂等代謝問題的風險。
她說明，兒童與青少年常見的含糖飲料、炸物、精緻糕點與加工食品，容易造成額外熱量與糖、脂肪攝取增加；若同時缺乏蛋白質、膳食纖維及微量營養素，便可能形成「熱量足夠、營養不足」的飲食失衡。
兒童飲食的重點不只是「吃得飽」，而是能否在成長關鍵期獲得足夠且均衡的營養。陳琇雯提醒，家長可從日常餐桌開始，逐步以原型食物取代部分高糖、高油與高度加工食品，建立更均衡、可持續的飲食習慣。
掌握 4 大飲食原則，擺脫慢性病威脅
陳琇雯建議，家庭可掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」原則，從日常餐食開始，逐步以原型食物取代高糖、高油與精緻加工食品。
- 好醣取代精緻糖：精緻高糖與手搖飲容易引發血糖劇烈波動與胰島素阻抗。孩童常見的精緻糕點、飲料改為堅果飲或穀類沖飲等全穀雜糧類（如燕麥、地瓜、糙米），維持穩定的血糖與學習專注力。
- 優質蛋白質作為發育基礎：蛋白質是成長發育與免疫系統的核心基礎。應優先選擇魚肉、瘦肉、蛋類、豆漿及優質蛋白質補給品，少吃高飽和脂肪的炸雞與加工肉品。
- 高纖促進腸道與代謝健康：攝取足夠的膳食纖維能幫助維持腸道菌群平衡，同時帶走多餘膽固醇。例如全穀燕麥取代精緻白米飯、白麵包，降低兒童脂肪肝與代謝症候群的風險。
- 補充好油平衡發育：避免反式脂肪與過量飽和脂肪，適量補充不飽和脂肪酸，保護心血管健康。
家庭是飲食教育第一道防線！防挑食 3 原則
兒童職能治療師王宏哲表示，吃錯營養與孩子的學習力下降有著密不可分的關係。統計顯示，兒童罹患 ADHD 的比例已高達約 8%，面臨情緒障礙的孩子更將近 1/3，多數原因正是平常攝取過多的高糖飲料與垃圾食品所導致。
許多孩子的挑食或拒食行為，本質上是受到「飲食心理」影響。建議家長應給予孩子飲食自主權，讓他們在餐桌上擁有自主選擇的機會，或是引導孩子共同參與食物的製作、加深對食物的認識，更能有效提升他們吃飯的內在動機。
王宏哲建議，家長可掌握 3 個原則：
- 重視食物品質與多樣性： 不只追求飽足，優先安排全穀雜糧、蔬果與優質蛋白質，並減少含糖飲料及高度加工食品。
- 建立規律作息與活動量： 透過規律用餐、充足睡眠及日常活動，協助孩子建立穩定的飲食節奏。
- 營造正向用餐經驗： 避免逼食與責備，改以陪伴、示範及讓孩子參與的方式，逐步增加健康食物的接受度。
文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成