油吃越少越好？營養師：日常 3 選擇打造脂肪酸平衡的抗發炎飲食

「油不能吃太多」、「橄欖油比較健康」、「魚油要多補充」……關於油脂，常會聽到許多不同說法。營養師提醒，與其追求「哪一種油最好」，更重要的是先了解自己平常攝取哪些油脂，以及身體目前的脂肪酸狀態。

聯青診所營養師徐景宜表示，脂肪是人體不可缺少的營養素，不僅提供能量，也參與細胞膜、荷爾蒙與多項生理功能。飲食中的脂肪酸包括：Omega-3、Omega-6、Omega-9、飽和脂肪酸及反式脂肪酸等。

現代飲食中，Omega-6 來源相對容易取得，而富含 Omega-3 的魚類若攝取不足，便可能影響脂肪酸之間的平衡。因此，健康吃油並不是一味「少吃油」，而是應留意不同脂肪酸的來源與比例。

吃魚就夠了嗎？脂肪酸分析看見真正狀態

許多人會問：「我平常都有吃魚，還有補充魚油，應該沒問題吧？」徐景宜直言，其實，「有吃」不代表攝取量一定足夠，也不代表體內的脂肪酸狀態已達到理想狀態。

脂肪酸狀態反映的是一段時間累積下來的飲食結果，也會受到食物種類、攝取頻率及整體飲食組成影響，因此即使飲食習慣看似相近，不同人的脂肪酸狀態仍可能有所差異。

透過「脂肪酸分析」了解 Omega-3 Index、Omega-6/Omega-3、AA/EPA 及飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與反式脂肪酸等狀態，掌握體內 Omega-3 是否充足、不同脂肪酸比例，以及與發炎調節相關脂肪酸組成，讓飲食調整多一份客觀依據。

簡易 3 個日常選擇，開始調整油脂平衡

好油不是吃越多越好，重點是用較好的脂肪來源，取代原本較不理想的選擇。因此，日常飲食不需要一次全部改變，徐景宜建議，可以先從幾個簡單方向開始：

1. 增加魚類攝取：每週適度增加鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，取代部分紅肉。
2. 減少高度加工點心：餅乾、蛋糕、甜點，可部分替換成原味堅果、無糖優格。
3. 油脂來源更多元：從魚類、堅果、種子、酪梨等天然食物攝取不同種類的脂肪酸。

「精準營養」不只是知道缺什麼，而是從看懂自己的營養狀態開始。脂肪酸只是整體營養狀態的一部分，有人需要優先改善脂肪酸平衡，有人則更需要關注蛋白質、微量營養素、腸道健康或代謝狀態。

徐景宜進一步說明，透過健檢結果、營養相關功能醫學檢測與生活型態評估，從脂肪酸、蛋白質、微量營養素、腸道與代謝等不同面向進行整體分析。

再由醫師與營養師共同協助，找出個人的營養優先順序，並透過 3 個月的持續追蹤與實作，逐步建立適合自己的飲食與營養調整方式，讓每一次飲食調整，都更貼近真正的健康需求。

諮詢專家：聯安預防醫學機構聯青診所 徐景宜營養師

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成