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你是不是也常聽到一些令人啼笑皆非的偽營養新知呢？像是有長輩聽到年輕人減肥戒糖，馬上講「這樣子六大營養素會不足的」，讓你默默在心裡吐槽此糖非彼醣。
最近，臺大醫院營養師呂孟凡就在臉書粉絲專頁「營養麵包」上分享從朋友婆婆那裡聽到的「金句」。這名睿智的長輩表示：「你最近氣色不好，是因為吃太寒。要多吃蘋果氣色才會好，日本蘋果很有名，蘋果有鐵質，所以日本人吃很多蘋果臉色很紅潤。」
蘋果並非高含鐵水果 會變褐色是因為多酚氧化酵素氧化
你一定也有聽人說過，蘋果切開一陣子會變褐色，是因為裡面的鐵氧化，然後蘋果富含鐵質這種說法就被流傳出來了。
呂孟凡趕緊闢謠，她指出，蘋果放一陣子會變褐色，是因為蘋果內的多酚氧化酵素氧化的關係，並不是因為鐵氧化的關係！而且，100公克蘋果只含有0.3毫克鐵，一點都不是鐵含量豐富的食物！
關於鐵的吸收率
呂孟凡表示，首先必須瞭解的是食物的鐵來源包括：血基質鐵（Heme iron）跟非血基質鐵（Nonheme iron）。兩者吸收率差很多，血基質鐵的吸收率約15%；非血基質鐵的吸收率則在3-8%。
- 血基質鐵來源：紅肉、家禽類、魚類
- 非血基質鐵來源：雞蛋、穀類、蔬菜、水果（維生素C可以幫助非血基質鐵的吸收）
鐵含量高的食物
鐵在人體內，有許多的功用，它存在於血紅素和肌紅素之中，負責體內氧氣及二氧化碳的運輸。鐵質在人體內的功能，不僅是用來製造紅血球而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。當缺乏鐵質時，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。
因此，呂孟凡特別列舉出了具有豐富血基質鐵來源以及非血基質鐵來源的食物，讓需要補鐵的人，不必再「吃蘋果」了！
血基質鐵組（每100公克食物含鐵量及熱量）
- 豬血 28毫克 29大卡
- 鴨血 15.6毫克 29大卡
- 豬肝 10.2毫克 126大卡
- 章魚 6.1毫克 61大卡
- 環文蛤 5.9毫克 41大卡（註2）
- 真牡蠣 5.2毫克 54大卡
- 大文蛤 3.8毫克 21大卡
- 菲力牛排 3.4毫克 184大卡
- 牛腱 3.0毫克 139大卡
- 全鴨肉 3.0毫克 272大卡
非血基質鐵組（每100公克食物含鐵量及熱量）
- 紅莧菜 11.8毫克 20大卡
- 鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
- 豆干絲 6.2毫克 170大卡
- 紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
- 雞蛋黃 5.7毫克 330大卡
- 五香豆干 5.5毫克 192大卡
- 白莧菜 4.6毫克 17大卡
- 小方豆干 4.5毫克 161大卡
- 毛豆 3.6毫克 125大卡
註1：以上排名撇開乾貨，因為乾貨與新鮮食物比較不公平，且乾貨很難吃到100公克。
註2：環文蛤雖然鐵很高，但100公克的量非常多，約37顆。
參考資料：
- Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
- 台灣食品成分資料庫2018版
本文圖片及說法源自臉書「營養麵包」
延伸閱讀：
文／林以璿 圖／林以璿