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能獲得大量營養的「超級食物」，一直都是追求健康的人最喜歡的食物類別，而其中隨手可以買到的「雞蛋」，就是最簡單的超級食物之一。除了提供蛋白質之外，還富含各種維生素、優質的脂肪，不只可以維持我們身體的正常運作，甚至還可以讓我們的身體變得更好。
雞蛋是最簡單的超級食物
超級食物其實是一個「俗稱」，但一般來說，只要一個食物的營養價值很高，或是對健康特別有益，就可以被稱為超級食物。
而不起眼的雞蛋，其實也含有非常多的營養成分。像是被稱為天然抗氧化劑的維生素，還有礦物質、脂肪酸，更不用說含量最豐富的蛋白質，一顆蛋就可以獲得6~7公克的蛋白質，跟肉類的蛋白質差不多，但價格顯然更親民。
不過很多人對於雞蛋會有「膽固醇過高」的疑慮，甚至有研究顯示雞蛋跟心血管死亡的風險有關，但對於營養師來說，其實那是因為飲食習慣不良造成的問題。
吃雞蛋會造成膽固醇過高嗎？
2019年3月，一篇刊登在全球最權威期刊之一《JAMA》上的研究發現，每週如果吃3~4個雞蛋，就可能會增加心血管疾病（CVD）死亡的風險。
這項研究一出來當然引起一陣害怕，但哈佛大學出版社也刊登了一篇「分析」，是由美國馬薩諸塞州綜合醫院（MGH）的一名高級臨床營養專家Emily Gelsomin撰寫，她認為，這份研究是一篇「30年的觀察性研究」，而且這些人平常的生活中就攝取了很多的膽固醇，大部分的膽固醇都是來自肉類，雞蛋只是在這些膽固醇上「再增加的膽固醇」。
「其實這跟原本的飲食習慣也有關係，飲食非常複雜，所以很多飲食的標準常常會有矛盾的狀況。事實上，雞蛋是廉價、快速的蛋白質來源，它們還含有不同的必需營養，像是維生素B12，對於不吃肉類的人來說，是很好的維生素來源。」Emily Gelsomin說。
而之所以會造成膽固醇過高，是因為很多人本身的飲食膽固醇就過高，Emily Gelsomin認為，對於常常吃肉、已經有膽固醇過高、高血壓、心臟疾病、糖尿病的人，的確不要吃太多蛋；但如果是一般人，其實每天吃1顆蛋，同時配合其他的蔬菜水果，是不會造成太大問題的。
吃對雞蛋更新血管與大腦
而膽固醇同時也是我們體內必需的分子，可以負責修復細胞膜，製造激素，像是雄激素、雌激素、皮質醇，維持正常的內分泌，保持細胞不斷更新；所以體內有80％膽固醇都是透過肝臟來分泌的，20％才是從食物中補充，但如果常常吃太多高膽固醇的食物，肝臟來不及減少膽固醇產量，就會造成膽固醇過高。
所以吃雞蛋可以補充足夠的膽固醇，讓肝臟減少產量，但又不會像肉類一樣提供太多，反而是很好的膽固醇來源；而適量的膽固醇，也可以把血管中的老舊膽固醇運走，換上新的膽固醇，幫助血管持續正常的運作，維持彈性。
Emily Gelsomin也提到，除了深海魚，雞蛋是維生素D的唯一天然飲食來源，而蛋黃中的維生素D更容易吸收，可以預防骨質疏鬆、增強免疫力；而雞蛋同時也是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是大腦發育的重要營養素，是腦神經重要的營養，阿茲海默症患者的大腦膽鹼含量，就比一般人低很多。
「總體來說，這項研究還是要建議大家『多吃些植物』，植物性蛋白質和不飽和脂肪，像是堅果中的脂肪都跟心臟健康相關，但不會說雞蛋、肉類就不能吃，而是不要吃太多。」Emily Gelsomin建議，一般人每週大約吃3~4顆雞蛋就足夠了，如果是心臟病的高風險族群，每週大概1~2顆。
期刊小檔案
《JAMA》是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。該期刊由美國醫學會以每周一期出版。 起初於1883年創刊，自此之後即不中斷的持續發行，而本期刊發行的內容為：原創性的研究文章、社論、臨床綜述及病例報導等。
參考資料
Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality.
Harvard Health Publishing: Digesting the latest research on eggs
文／盧映慈 圖／何宜庭
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