元宵這樣吃不發胖！「三少一多」口訣要記牢

過完了春節又要迎接元宵佳節，想好準備什麼佳餚與家人相聚了嗎？小心！連日的大魚大肉，可能讓你體重默默增加 2 至 3 公斤！別讓你的健康跟著放假！

「一多三少」的飲食秘訣，包你享福不發福

癌症關懷基金會黃書宜、葉嘉豐營養師教你「一多三少」秘訣，包你享福不發福。

1. 多吃蔬菜：

大魚大肉容易纖維攝取不足，可以試著在肉類主菜中加入蔬菜一同烹煮，既能補充纖維，又能為料理增添色彩。蔬菜中的纖維可以快速增加飽足感，避免攝取過多熱量。纖維也是腸道菌叢的營養來源，吃夠纖維能夠維持腸道健康，幫助排便順暢，還能讓你心情愉快過好年！

2. 少吃加工品：

• 火鍋大多會以魚餃、燕餃、蝦餃等加工餃類或丸子為主，這些火鍋料都屬高油脂、高熱量食物，吃三至四顆就約攝取 100 大卡的熱量。此外，加工餃類的鈉含量也不低，吃多容易造成腎臟的負擔。
• 香腸、臘肉也是常見年菜之一，但它們屬高脂肪又含添加物亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進入體內會變成一級致癌物亞硝胺，所以淺嚐就好。 維生素 C 有助於抑制亞硝胺的生成，所以要食用香腸、臘肉前，記得先吃拳頭大的芭樂，補充一下維生素 C！

3. 少吃甜食：

吃太多精製糖會增加無謂的熱量，也會加速細胞老化，增加胃食道逆流、心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患風險。

4. 少喝酒：

聚會少不了酒精炒熱氣氛，但酒精所提供的熱量僅此於脂肪，不想變胖的話，記得「適量小酌」就好！以成年人來說，男性每日以 2 個酒精當量為限；女性每日以 1 個酒精當量為限（ 1 個酒精當量約 330 毫升的啤酒或 120-150 毫升的葡萄酒）。

不想過個年就變胖又變老，營養師教你２個小秘訣

1. 將糖果、餅乾，換成新鮮水果或無調味堅果。水果以一碗為主，而無調味堅果限定每人兩湯匙的量，不要放置一大桶無限取用。
2. 平時常買的含糖飲料改成無糖茶類或是自製連皮帶籽的全食物蔬果汁，較天然、健康又不會造成身體負擔。

善用４招飲食技巧，讓你享受一個不爆卡的新年！

文 / 黃書宜、葉嘉豐 癌症關懷基金會營養師

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