想斷食減肥卻老是覺得餓?改變吃飯順序就能瘦!

你也想嘗試用最流行的斷食減肥法減肥,卻總是在短時期間內肚子餓低血糖而破功嗎?這跟你斷食前吃進的最後一餐的內容、吃飯順序有莫大的關係,如果改變這 2 個變數,就能讓血糖平穩,順利減肥喔!

營養師大力推薦斷食法可以有效控制體重,營養師蘇政瑜解釋,斷食減肥之所以可行,是因為根據目前的研究,我們知道每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖、肝醣用盡,平均來說需要 12 ~ 14 小時。一旦體內的能量用完,你的身體就會進入燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。

但是,一定有人有這個經驗,斷食之後出現了低血糖的問題,只好忍痛破功。醫師賴睿昕認為,中醫會先找到血糖上升的原因,容易血糖不穩的人,必須注重營養均衡,而不僅僅是限制飲食。

「粗糧達到50%以上,什麼都吃,什麼都不多吃,糧食、肉、蛋、奶、蔬果等都要均於攝取。過度控制飲食會造成隱性飢餓,反而對身體的運化功能造成傷害。」他表示。

圖說:斷食是減肥好方法,但也容易肚子餓/圖片來源:unsplash

改變吃飯順序:蔬菜、蛋白質、澱粉、水果

他表示,攝取的食物必須多樣化,以穀物為主,多吃粗糧、水果、蔬菜。攝入適量的營養素,避免所有的加工食品。

而用餐順序也能有效地穩定血糖,首先從蔬菜開始吃,幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇類、海藻類)可以先行食用,再接著吃蛋白質主菜包含肉類、海鮮類、大豆類、或是乳製品等,然後再吃碳水化合物等米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,最後在吃水果。

「我常建議患者飯後吃水果,會緩和水果所產生的血糖急速上升作用,因為水果的糖大多屬於單醣類,吸收速度快,飯前吃水果,會使果糖很快被吸收,造成血糖快速增加。」賴睿昕表示。

圖說:先吃菜、再吃蛋白質,最後吃澱粉/圖片來源:pexels

一定要吃主食的話 可以改成南瓜飯

南瓜有一個特點,就是富含大量的微量元素鈷。鈷是人體胰島細胞合成胰島素必須的微量元素,適量攝入,可以幫助我們實現胰島素分泌的正常化,從而降低血糖。

另外南瓜富含的果膠能和人體多餘的膽固醇結合,對防止膽固醇失調引起動脈硬化有幫助,所以建議想吃飯的時候,把南瓜一起丟下去煮。有助於讓血糖穩定,也就不會忽然出現低血糖、忽然非吃東西不可的問題了。

文/林以璿 圖/林以璿

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