甜食控的糖尿病患者 這10招教你跟糖說掰掰

「大家訂的飲料都來囉！」負責訂餐的人，在辦公室高聲一喊通知大家前來領取自己訂購的飲料，這樣的情況很常見於每個辦公室中，成為每一天的日常風景，人人都樂於身在其中，而且每天一定會喝一杯手搖飲料的人，絕不放過每一間當紅飲料店的招牌。

喝上一杯當紅飲料，再將商品拍張美美的照片上傳個人社群，已經成為現代人最愛分享的生活題材之一，但是在這些美照之下，你喝下了多少「糖」？

嗜糖如命的健康危機

「糖」的添加，是為了讓食物可以增加風味，使無味的食物變得更讓人容易接受，甜甜的味道，讓小孩跟大人們都相當喜愛，有個研究解釋了人愛吃甜食的原因，是因為糖進入人體後促進大腦分泌多巴胺，讓大腦有愉快的感覺，所以因著「吃糖會使人開心」的回饋機制，就讓人更喜歡吃甜食。

但甜食中所含的糖，在營養學看來是空有熱量的食品，不具有營養價值，單純只是滿足攝取者的喜好，不提供營養需求。吃多了含糖的蛋糕、零食、飲料，就添增了肥胖的機會，而在長期習慣吃糖的飲食下，就會產生代謝性症候群的危險，最後導致罹患高血壓、糖尿病、高血脂等的健康問題。

用10招來跟糖說掰掰

罹患糖尿病的原因，不全然是因為愛吃糖所造成，而是肥胖增加了罹患的風險，而習慣高糖飲食的人通常會有肥胖的問題，所以為了健康的緣故，愛吃糖的人需在飲食上減少糖份的攝取，根據世界衛生組織(WHO)的建議，糖份攝取一天不可超過25公克(原為50公克，但於2014年世衛正視糖所造成的健康危機後即下修建議攝取量)。

而對於已經罹患糖尿病的嗜甜族，糖份的限制攝取，對他們而言又是件更加痛苦的事，雖然戒糖不容易，也並非是全不能吃，而是要注意食物中的含糖量，不要因為攝取過多而使血糖太高，而增加疾病嚴重度。以下是經研究證實有效的戒糖技巧，快學起來幫助自己從高糖飲食的誘惑中畢業吧！

• 吃富含優質蛋白質的早餐

有研究指出，早晨攝取蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望，可降低飢餓激素的分泌，並增加飽腹感激素-酪酪肽(PPY)。而糖友們記得要選擇優質蛋白質的食物當早餐，來幫助穩定血糖值。

• 不讓自己餓肚子

一天中若是跳過一餐不吃，就會燃起對糖的渴望，因為不吃會導致血糖降低，當血糖降低時會讓我們想要找到有糖的食物來補充熱量。而糖尿病患者的飲食建議中就提議可採少量多餐制，並且每餐都要有均衡的六大類食物，內容像是要有五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜等，讓身體覺得飽足，並且因為有足夠的優質蛋白質及碳水化合物，幫助穩定血糖和胰島素，就可消除對糖的渴望。

• 認識被隱藏的高糖食物

有許多的食物隱藏了許多的糖，讓人吃起來不覺得甜，像是調味醬、蜜餞、中西式餅乾、三合一麥片或咖啡、汽水等，這些隱形的糖不只會讓人攝取過量，更是會刺激食欲讓人想要吃得更多。所以在購買食物時，請仔細看成分說明。

• 找到其它喜歡的口味

糖的甜味大人小孩都喜歡，不過也可以嘗試其他的口味，如醋、初榨的橄欖油、檸檬、橘皮、辣椒等，用其他口味代替對糖的依賴。

• 睡眠充足

芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素(leptin)下降18%，飢餓素(ghrelin)提升到30%，這兩項激素的改變就讓身體對含糖的需求增加到45%，所以睡眠不足會讓人降低對糖的抵抗力。

• 運動

根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐著的時間愈久，人對食物的渴求就愈大。所以當感覺到對糖有強烈想要攝取的時候，就透過適當的運動來壓抑它。而且適度運動有助於保持肌肉對胰島素敏感。

• 移除甜食與情緒的連結

用甜食來療癒情緒的關係，最大的由來是我們在成長過程中，長輩都會用糖果作為對孩子的獎勵品而致，所以打破這個甜食療癒法的作法就是，當面對甜食時讓腦袋想一下「我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒呢？」

• 補充鈣和維生素D

含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能會降低肌餓感並幫助減輕體重。

• 保持水分充足

身體水份不足可能會讓身體對糖和垃圾食物有渴望，並且會影響情緒。

• 吃下食物前先拍照

研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功，原因是當拍下食物照片時，會提高自己「正在吃什麼」的意識，增加了一些要不要把食物吃下去的思考時間。

糖尿病自我檢測

文/彭幸茹  圖/許嘉真