戒除睡前4個NG習慣，讓你健康更長壽！

根據調查，很多人瑞都有早睡早起的養生習慣；而科學研究也證明，睡眠品質良好，可以消除全身疲勞、讓腦神經、內分泌、體內代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能及體能得以回復。反之，若睡眠品質差，容易讓身體的免疫力下降，抵抗力變弱，就會提升癌症、心臟疾病以及腦血管疾病等慢性病的罹患率。

提升睡眠品質的確是一種有益健康長壽的養生方法。所以，若能戒除睡前4個NG習慣，讓你健康更長壽！

NG1.劇烈運動：適度運動有助睡眠，因為運動對人體的新陳代謝很有報幫助，睡前1～2小時就不該再做，例如：長跑、網球等劇烈運動。因為睡前做劇烈運動，會刺激交感神經，並促使身體分泌多巴胺和腎上腺素，讓大腦處於興奮狀態，也讓中心體溫上升，反而容易讓身體不適，變得不好睡。建議若真的要運動，在睡前30分鐘進行緩和的伸展運動將會有助睡眠。

NG2.使用3C產品：現代人3C成癮，很多人習慣睡前躺在床上追劇或玩手遊。在睡前使用會發光的3C產品，會讓人體生理機能誤以為是白天，並且讓腦子動不停，反而會導致無法睡著。此外，眼睛長期直視3C產品，會容易造成慢性的黃斑部病變，若破裂出血會使視力缺損。有研究指出，晚上9點後使用3C產品的時間只要超過20分鐘後，疲勞程度就會加遽。而且失眠的機率和3C產品使用的時間成正比。

NG3.吃宵夜：夜晚是人體器官該休息的時間，而人體進食後，通常需要4～6小時進行消化，所以睡前吃宵夜，會讓胃腸繼續運作帶來負擔，不只影響睡眠品質，長期下來容易引起胃炎、胃痛和胃痙攣等腸胃疾病。此外，有研究指出，長期睡前吃宵夜的人罹患胃癌的機率比正常人高出3倍。因此若真的要進食，建議在睡覺前2小時吃些清淡的食物或水果，避免腸胃負擔。

NG4.仰睡：臉朝上的仰睡，很容易讓全身的骨骼和肌肉處於緊張狀態，不易消除疲勞，還可能容易打呼和失眠。

其實，針對一些身體的症狀，調整睡姿是有幫助的！

1.側睡調整背痛、止打呼：若要改善背痛，建議可以在腰下墊比較薄的枕頭，並用側睡緩解腰部壓力。且側睡，會讓舌頭往前傾斜，下巴稍微往前移動，減緩打呼問題。

2.雙手平放枕頭兩側減輕肩頸痛：雙手平放在枕頭兩側睡覺，有助肩頸放鬆。

3. 左側睡抑制胃酸倒流：有胃酸倒流的人，建議睡覺時盡量將頭部墊高，並採左側睡，能防止胃酸倒流。而研究指出，右側睡會放鬆食道下括約肌，可能會加重胃酸倒流的症狀應避免。

4. 大字形睡助入眠：不易放鬆導致失眠的人，建議可採大字形睡姿，將雙腳打開、呈現約45度，雙手自然擺放。這樣的睡姿能讓身體容易放鬆助睡眠。

黃聖筑/文  何宜庭/圖