48%上班族有便便困擾 這3招教你清腸道，跟便秘說掰掰

根據一份坊間調查指出，在台灣有48%的上班族有謂的「便便困擾」，也就是出現了便秘的問題，特別是從事「醫療保健」、「行政管理」與「行銷企劃」這三個行業的從業人員，因為工時長、壓力大、需久站或久坐，使排便時間受到壓縮，因而出現便秘情況的比例最高。

便秘是惱人的文明病，有這3種情形就是便秘之友了

根據醫界的臨床定義，一個人在攝取高渣飲食後，只要符合「一週中排便次數少於3次」、「3天以上才排便」與「每天糞便重量少於35公克」這三個情況之一，就是出現便秘的狀況。而另有中醫師則是認為只要是「隔日排便」就已算是便秘。

造成便秘的主要原因有「水份攝取不足」、「缺乏運動」、「進食蔬菜水果不足」、「腸道潤滑不夠，蠕動不足」還有「代謝異常疾病」與「神經性疾病」等等。

如果長期便秘，除了因為糞便中含有許多毒素，便秘者腸道接毒素的時間增加，容易引發如大腸瘜肉與大腸癌等腸道病變之外，也會引發口臭、皮膚變差，以及增加暗瘡和濕疹的發作機會，可以說是個惱人的「文明病」。

要想改善便秘的情形，腸胃專家提出了3招可以有效提升腸道蠕動，達到每日順利正常排便的目標。

一、喝足量的水，並食用高纖食物：

專家建議每天至要喝2000毫升以上的水，增加腸道的水份。此外，要增加蔬菜水果的攝取，以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。

如蔬菜、麥麩等「非水溶性膳食纖維」可以增加糞便體積，而如蒟蒻、蘆薈、木瓜、寡糖等「水溶性膳食纖維」則可吸附水分使糞便柔軟好排泄，這兩者都要均衡的攝取，而前後兩者的配比最好是1:2，這樣比較不會增加腸道的負擔。如果有額外補充「膳食纖維」時，記得一定要多喝水，否則腸道水份一旦不夠時，便秘的情況就會更嚴重。

此外，適量飲用梅子汁、黑棗汁、決明子茶或蘆薈汁也可以幫助排便。至於近年來很夯的益生菌（乳酸菌），一般而言具有調整腸胃機能的作用，但僅對部份人的腸道菌群結構有效，可以試著吃吃看，但如果吃完無效，就不要再花錢購買。

二、規律的運動：

增加身體的活動量，腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。在各類運動中，建議多做腰部運動，例如玩呼拉圈、仰臥起坐、或扭腰，這些腰部運動能間接為腸道按摩，刺激腸道蠕動。另外，建議在運動前半小時，宜先喝半杯暖水，效果會更加理想。

三、規律的排便與按摩腹部：

上班族最好能養成固定的排便時間，例如每天早上起床時。當有便意時也要趕快去上廁所，千萬不能忽視便意。而在如廁前30分鐘，可以喝一杯溫開水，並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部，也可刺激腸蠕動。

文/陳亦云 圖/何宜庭