48%上班族有便便困擾 這3招教你清腸道,跟便秘說掰掰

2019-03-19T18:16:36+08:002018-03-29|健康生活, 頭條, 最新文章|
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根據一份坊間調查指出,在台灣有48%的上班族有謂的「便便困擾」,也就是出現了便秘的問題,特別是從事「醫療保健」、「行政管理」與「行銷企劃」這三個行業的從業人員,因為工時長、壓力大、需久站或久坐,使排便時間受到壓縮,因而出現便秘情況的比例最高。

便秘是惱人的文明病,有這3種情形就是便秘之友了

根據醫界的臨床定義,一個人在攝取高渣飲食後,只要符合「一週中排便次數少於3次」、「3天以上才排便」與「每天糞便重量少於35公克」這三個情況之一,就是出現便秘的狀況。而另有中醫師則是認為只要是「隔日排便」就已算是便秘。

造成便秘的主要原因有「水份攝取不足」、「缺乏運動」、「進食蔬菜水果不足」、「腸道潤滑不夠,蠕動不足」還有「代謝異常疾病」與「神經性疾病」等等。

如果長期便秘,除了因為糞便中含有許多毒素,便秘者腸道接毒素的時間增加,容易引發如大腸瘜肉與大腸癌等腸道病變之外,也會引發口臭、皮膚變差,以及增加暗瘡和濕疹的發作機會,可以說是個惱人的「文明病」。

要想改善便秘的情形,腸胃專家提出了3招可以有效提升腸道蠕動,達到每日順利正常排便的目標。

一、喝足量的水,並食用高纖食物:

專家建議每天至要喝2000毫升以上的水,增加腸道的水份。此外,要增加蔬菜水果的攝取,以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。

如蔬菜、麥麩等「非水溶性膳食纖維」可以增加糞便體積,而如蒟蒻、蘆薈、木瓜、寡糖等「水溶性膳食纖維」則可吸附水分使糞便柔軟好排泄,這兩者都要均衡的攝取,而前後兩者的配比最好是1:2,這樣比較不會增加腸道的負擔。如果有額外補充「膳食纖維」時,記得一定要多喝水,否則腸道水份一旦不夠時,便秘的情況就會更嚴重。

此外,適量飲用梅子汁、黑棗汁、決明子茶或蘆薈汁也可以幫助排便。至於近年來很夯的益生菌(乳酸菌),一般而言具有調整腸胃機能的作用,但僅對部份人的腸道菌群結構有效,可以試著吃吃看,但如果吃完無效,就不要再花錢購買。

二、規律的運動:

增加身體的活動量,腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下,可以散散步,促進腸胃蠕動與消化。在各類運動中,建議多做腰部運動,例如玩呼拉圈、仰臥起坐、或扭腰,這些腰部運動能間接為腸道按摩,刺激腸道蠕動。另外,建議在運動前半小時,宜先喝半杯暖水,效果會更加理想。

三、規律的排便與按摩腹部:

上班族最好能養成固定的排便時間,例如每天早上起床時。當有便意時也要趕快去上廁所,千萬不能忽視便意。而在如廁前30分鐘,可以喝一杯溫開水,並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部,也可刺激腸蠕動。

 

文/陳亦云 圖/何宜庭