不得已熬夜怎麼辦？安怎睏卡有眠?

自由時報報導主播簡立喆，上月底離開15年老東家，早在2012年悄悄離婚，目前獨自撫養8歲女兒，曾長達5年時間，都熬夜到早上8點才睡，只為送孩子去上學，並表示：「那時候身體都搞壞了，婦科全部都是紅字，長肌瘤、血尿都是家常便飯…」

由簡立喆的分享中，我們了解熬夜真的非常傷身！雖然，我們不是主播，也不是單親媽媽，可能不會發生5年長期熬夜的狀況，但面對不得已的熬夜，我們該怎麼處理，怎麼補眠呢？

熬夜怎麼調整？

1.突發短期的熬夜

考生面對期末考地獄周或是醫生可能為了搶救病人所以不得不熬夜，若可避免的話盡量避免，若無法避免盡量不要在一個星期熬夜超過2天，並且縮短熬夜的時數和天數！

2.出國時差

旅遊到外地，或從國外回國時，可能會因為時差的關係，造成的失眠的狀況，但通常只要隨著所處地區的時間規律作息，通常一周內就可以調整成正常的睡眠狀態。

3.夜間工作者

電子廠做二休二的作業員、報紙印刷廠的工作甚至是醫護人員，可能工作時間在晚上，而睡眠時間在白天，對這樣職業類別的民眾，建議應保持規律作息，也就是長時間夜間工作、白天休息的作息模式會比不斷更改作息時段，反而造成生理時鐘失調，引起內分泌紊亂、心腦血管功能障礙、神經系統問題來的好。

補眠要怎麼補？

臨床發現「熬夜一天約要花七天才補得回來」！熬夜會造成人體生物節律紊亂，引發睡眠障礙。因此，熬夜當天的中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。此外，也提供以下的補眠法供參考。

1.模擬夜間環境

白天補眠時，需盡量人工模擬一個夜間環境，例如：將窗簾把太陽光遮住、臥室盡量能夠隔絕噪音；而補眠前也盡量不要攝取例如：濃茶、咖啡、酒等刺激性食物。

2.補眠晚起最好不要超過2小時

補眠最好是利用午睡或晚間提早就寢，因此補眠的早上還是要盡可能在同樣的時間起床。若想多睡一點，最好不要超過2個小時，以免越睡越累。

3.最好用1.5小時的午覺補眠

研究指出15~20分鐘的午睡，效果等於晚上睡3小時。所以在吃完午餐後，睡個90分鐘的午覺，可以補足熬夜的精神狀態，注意避免睡太久反而變得疲倦。

4.回歸正常作息

若假日補眠的時段是白天到晚上，但會變成晚上還是清醒的狀態，使生理時鐘仍紊亂，應保持與平時相當的作息才是。

黃聖筑/文　何宜婷/圖