腹式呼吸的5大好處 幫你改善這些問題

2019-03-21T17:33:07+08:002018-04-17|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知|
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陽光、空氣、水是維持生命的三要素,其中的空氣室生物透過呼吸的作用,將空氣吸入肺內,並呼出空氣的一個過程,也透過呼吸人體所需要的氧氣,帶到血液中裡,然後在體內透過血液流動到了身體各處。

人是這樣維持呼吸的

人是如何進行呼吸的呢?氣體從鼻子進入左右兩肺,而吸氣這個動作是由肋骨之間的肋間肌收縮,把肋骨提高讓胸腔的容積擴大,橫膈膜會往腹腔下降,當胸腔容積變大時,氣壓會變小,所以外界的空氣就利用壓力差順利進到肺內 ; 而呼氣排氣時是因為肋間肌放鬆了,肋骨會下降,橫膈膜會往胸腔上升,胸腔的容積就變小,所以氣體會被壓出。

呼吸的種類

可分為胸式呼吸與腹式呼吸兩種,但沒有經過練習的人,有8成的人是使用胸式呼吸法,或是胸式腹式的混合呼吸,因沒有完全做到腹式呼吸,使得肺部的氣體進出往往只佔了一半,長期下來會造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差,導致呼吸功能下降,就易罹患呼吸道疾病。

  • 胸式呼吸:是指吸氣時胸腔會上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上1/3的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,最適用於劇烈運動時需要大量空氣在短時間內進出的時候。
  • 腹式呼吸:當吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上,因吸氣時會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣。

使用腹式呼吸的好處

1.減壓妙方 改善失眠

因緩慢地吸吐空氣,來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果,也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。現代人常有壓力過大的問題,導致肌肉無法放鬆,進而引發失眠,所以可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。

2.保養身體功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,讓身體含氧量提升,也會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性的增減,使得腹腔臟器活動增強,加速了消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

3.增加肺活量

腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,運動果效也會跟著增加,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

4.將注意力轉移

因為採用腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

5.充分氣體交換

腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展,使得呼吸的空間變大,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

腹式呼吸法這樣做

Step.1、先充分呼氣

先做1-2次的充分呼氣,來將空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀,就會讓下一次的吸氣是一個深呼吸,也容易會是腹式呼吸。

Step.2、鼻子吸氣 嘴巴吐氣

從用嘴巴來呼氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

Step.3、把肚子想成無形氣球

可用放在腹部上的雙手去感覺,當嘴巴吐氣時,要把肚子裡的空氣全吐光,所以會感覺到腹部下降,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。

Step.4、按壓腹部

雙手是很好的幫助工具,若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上推就是了。

文 / 彭幸茹  圖 / 許嘉真