酪梨是高脂肪水果卻能降低膽固醇!農委會 8 大 QA 教怎麼挑選、怎麼吃最健康

酪梨號稱「窮人的奶油」,比起高價格的奶油,同樣含有高脂肪、眾多維生素跟礦物質,而且吃起來很有飽足感的酪梨,的確是一般人比較容易取得的營養補充品;而酪梨也號稱在 1998 年時成為「金氏世界紀錄」的最營養水果,也是許多健身達人愛用的「減肥聖品」。

不過,酪梨的口感吃起來綿綿的,也有很多人不敢嘗試,但其實台灣本土種植的酪梨就有 30 幾種,每一種的特色都不相同,有些比較水、有些比較油、有些口感細緻;但應該怎麼吃最營養,台南農業改良場則表示,「生吃還是最好的!」並提出幾種辦法教大家挑選適合自己的酪梨。

酪梨是水果還是蔬菜?

雖然酪梨的營養素含量跟蔬菜很接近,但因為酪梨是常綠喬木的果實,所以還是被歸類為「水果」。而全世界有 50 幾種酪梨的品種,台灣約有 30 幾種,大部分是深綠或淺綠果皮、黃綠色或乳黃色果肉,並含有圓圓大大的一枚種子,脂肪含量 7~40% 不等。而酪梨的形狀可以分成如茄子般的長型、梨形、圓形、橢圓形等。

除了少數品種(如紅心圓)在成熟後,果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色,大部分品種的酪梨果皮仍是呈現綠色。

酪梨的產季在什麼時候?

產季依照品種不同,可以分為早生、中生、晚生種 3 大類,大部分都在 6~9月是最多的。

  • 早生種:產量較低,但價格相當高,約 5 月底上市。
  • 中生種:產量高,但價格卻很低,這是最多人栽種的一類,約在 7 月開始採收,盛產期為 8~9 月。
  • 晚生種:一般 10 月後上市,有些品種甚至會到隔年 2 月才採收。

酪梨的營養素有哪些?

一顆酪梨大約 400~600 公克左右,如果想要補足營養素,一天建議吃半顆酪梨最剛好。酪梨主要含有大量的脂肪,還有蔬菜中常見的鉀離子、鎂離子、維生素 A、E、B 群(尤其是葉酸);但碳水化合物、糖分很少,吃多血糖也不容易升高。

  1. 蛋白質
  2. 不飽和脂肪
  3. 亞麻油酸
  4. 膳食纖維
  5. 維生素 A
  6. 維生素 E
  7. 葉酸

酪梨的功效有哪些?

降低膽固醇

雖然酪梨是高脂肪的水果,但卻能降低膽固醇,因為酪梨中的脂肪含有大量的亞麻油酸;而比起飽和脂肪會造成心血管的負擔,亞麻油酸這類不飽和脂肪可以有油脂的功效,但又不會有飽和油脂的負擔。

而酪梨也可能可以幫助減少心臟病的風險,因為 Omega-3 被認為有益於心臟病患者。

維持血糖平穩

而除了富含多元不飽和脂肪酸,酪梨的碳水化合物的含量也很低,屬於低 GI 食物(低升糖指數食物)的一種,讓血糖不容易波動,很適合糖尿病患者食用,同時也可以透過高脂肪來讓人覺得有飽足感。

抗發炎

另外,酪梨中的成分「大豆非皂化物(ASU)」能幫助抑制發炎,同時具有軟骨保護作用,提供關節軟骨營養修復,幫助體內生成膠原蛋白,簡單來說,就是能幫助體內抗發炎,減少關節炎的疼痛。

過敏

除了發炎之外,酪梨也能幫助改善過敏,因為 Omega-3 也能幫助降低發炎反應,減少蕁麻疹、濕疹等皮膚過敏產生。

溫亞中醫診所中醫師彭溫雅也在臉書上表示,酪梨含有豐富的omega3、維生素E、豐富纖維質等益菌生,能讓腸道成為更適合好菌生存的空間、增強免疫系統,搭配抗敏優酪乳,能相輔相成,養出更多腸道好菌,平衡免疫細胞,調整過敏體質。

酪梨要怎麼吃?

「生吃」最不容易流失營養素,而且味道也不容易變成苦澀、難以入口。台南農業改良場建議,可以有以下的幾種吃法:

  • 生魚片吃法:台灣獨創的吃法,直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末,具有吃生魚片的口感。
  • 甜食吃法:沾蜂蜜。
  • 配菜吃法:加入生菜沙拉、三明治、壽司捲當成配料。
  • 飲品吃法:加牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料。
  • 煮熟吃法:
    • 酪梨玉翅羹
    • 酪梨炒蝦仁
    • 油梨肉絲
    • 酪梨蒸蛋:挖掉種子後,在剩下的圓洞裡打蛋拿去蒸。

酪梨要怎麼選?

因為很多酪梨在成熟之後,表皮還是綠色的,所以建議不要用顏色來判斷熟成度,一定要親手碰碰看才知道。

  1. 選果實外觀無傷口及無病蟲害者。
  2. 選購帶有果柄的果實。
  3. 手指輕壓具彈性的酪梨,代表熟成度剛剛好。
  4. 如果非當天食用,建議可以買較硬的酪梨,但如果超過1週才變熟、變軟,那表示採收成熟度不夠,其口感會較差。

酪梨要怎麼保存?

  • 還沒變軟前不能放冰箱,以免無法成熟。
  • 切開吃不完時,可去籽以保鮮膜密封冷藏,避免接觸空氣氧化變黑。
  • 若要長期貯存,則可以將果肉切塊冷凍。

除了果肉可以吃之外,酪梨還有哪些功效?

對於肌膚的保養,其實「酪梨油」是一個非常好的油脂,一方面非常容易被皮膚吸收,相對於杏仁油,玉米油,橄欖油及大豆油,酪梨油的皮膚滲透率最高;二方面有絕佳的保濕滋潤效果,能保持皮膚的細緻與柔軟,適合極為乾燥的肌膚使用。

  • 直接用酪梨皮按摩皮膚,可以達到保養的效果。

而酪梨的種子可將外殼剝去,浸在水盤或透明容器中,待長出芽及根後,作為優美的室內觀賞盆栽。也有人會拿種子去煮茶,但目前不確定種子食用的安全性跟效果,建議可以諮詢營養師之後才考慮要不要食用。

參考資料

中華幸福果協會

臺南區農業改良場:營養滿分的酪梨,您怎能錯過!完整攻略報你哉~

文/盧映慈 圖/何宜庭

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