酪梨是高脂肪水果卻能降低膽固醇！農委會 8 大 QA 教怎麼挑選、怎麼吃最健康

酪梨號稱「窮人的奶油」，比起高價格的奶油，同樣含有高脂肪、眾多維生素跟礦物質，而且吃起來很有飽足感的酪梨，的確是一般人比較容易取得的營養補充品；而酪梨也號稱在 1998 年時成為「金氏世界紀錄」的最營養水果，也是許多健身達人愛用的「減肥聖品」。

不過，酪梨的口感吃起來綿綿的，也有很多人不敢嘗試，但其實台灣本土種植的酪梨就有 30 幾種，每一種的特色都不相同，有些比較水、有些比較油、有些口感細緻；但應該怎麼吃最營養，台南農業改良場則表示，「生吃還是最好的！」並提出幾種辦法教大家挑選適合自己的酪梨。

酪梨是水果還是蔬菜？

雖然酪梨的營養素含量跟蔬菜很接近，但因為酪梨是常綠喬木的果實，所以還是被歸類為「水果」。而全世界有 50 幾種酪梨的品種，台灣約有 30 幾種，大部分是深綠或淺綠果皮、黃綠色或乳黃色果肉，並含有圓圓大大的一枚種子，脂肪含量 7~40％ 不等。而酪梨的形狀可以分成如茄子般的長型、梨形、圓形、橢圓形等。

除了少數品種（如紅心圓）在成熟後，果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，大部分品種的酪梨果皮仍是呈現綠色。

酪梨的產季在什麼時候？

產季依照品種不同，可以分為早生、中生、晚生種 3 大類，大部分都在 6~9月是最多的。

• 早生種：產量較低，但價格相當高，約 5 月底上市。
• 中生種：產量高，但價格卻很低，這是最多人栽種的一類，約在 7 月開始採收，盛產期為 8~9 月。
• 晚生種：一般 10 月後上市，有些品種甚至會到隔年 2 月才採收。

酪梨的營養素有哪些？

一顆酪梨大約 400~600 公克左右，如果想要補足營養素，一天建議吃半顆酪梨最剛好。酪梨主要含有大量的脂肪，還有蔬菜中常見的鉀離子、鎂離子、維生素 A、E、B 群（尤其是葉酸）；但碳水化合物、糖分很少，吃多血糖也不容易升高。

1. 蛋白質
2. 不飽和脂肪
3. 亞麻油酸
4. 膳食纖維
5. 鉀
6. 鎂
7. 維生素 A
8. 維生素 E
9. 葉酸

酪梨的功效有哪些？

降低膽固醇

雖然酪梨是高脂肪的水果，但卻能降低膽固醇，因為酪梨中的脂肪含有大量的亞麻油酸；而比起飽和脂肪會造成心血管的負擔，亞麻油酸這類不飽和脂肪可以有油脂的功效，但又不會有飽和油脂的負擔。

而酪梨也可能可以幫助減少心臟病的風險，因為 Omega-3 被認為有益於心臟病患者。

維持血糖平穩

而除了富含多元不飽和脂肪酸，酪梨的碳水化合物的含量也很低，屬於低 GI 食物（低升糖指數食物）的一種，讓血糖不容易波動，很適合糖尿病患者食用，同時也可以透過高脂肪來讓人覺得有飽足感。

抗發炎

另外，酪梨中的成分「大豆非皂化物（ASU）」能幫助抑制發炎，同時具有軟骨保護作用，提供關節軟骨營養修復，幫助體內生成膠原蛋白，簡單來說，就是能幫助體內抗發炎，減少關節炎的疼痛。

抗過敏

除了發炎之外，酪梨也能幫助改善過敏，因為 Omega-3 也能幫助降低發炎反應，減少蕁麻疹、濕疹等皮膚過敏產生。

溫亞中醫診所中醫師彭溫雅也在臉書上表示，酪梨含有豐富的omega3、維生素E、豐富纖維質等益菌生，能讓腸道成為更適合好菌生存的空間、增強免疫系統，搭配抗敏優酪乳，能相輔相成，養出更多腸道好菌，平衡免疫細胞，調整過敏體質。

酪梨要怎麼吃？

「生吃」最不容易流失營養素，而且味道也不容易變成苦澀、難以入口。台南農業改良場建議，可以有以下的幾種吃法：

• 生魚片吃法：台灣獨創的吃法，直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感。
• 甜食吃法：沾蜂蜜。
• 配菜吃法：加入生菜沙拉、三明治、壽司捲當成配料。
• 飲品吃法：加牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料。
• 煮熟吃法：
  • 酪梨玉翅羹
  • 酪梨炒蝦仁
  • 油梨肉絲
  • 酪梨蒸蛋：挖掉種子後，在剩下的圓洞裡打蛋拿去蒸。

酪梨要怎麼選？

因為很多酪梨在成熟之後，表皮還是綠色的，所以建議不要用顏色來判斷熟成度，一定要親手碰碰看才知道。

1. 選果實外觀無傷口及無病蟲害者。
2. 選購帶有果柄的果實。
3. 手指輕壓具彈性的酪梨，代表熟成度剛剛好。
4. 如果非當天食用，建議可以買較硬的酪梨，但如果超過1週才變熟、變軟，那表示採收成熟度不夠，其口感會較差。

酪梨要怎麼保存？

• 還沒變軟前不能放冰箱，以免無法成熟。
• 切開吃不完時，可去籽以保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑。
• 若要長期貯存，則可以將果肉切塊冷凍。

除了果肉可以吃之外，酪梨還有哪些功效？

對於肌膚的保養，其實「酪梨油」是一個非常好的油脂，一方面非常容易被皮膚吸收，相對於杏仁油，玉米油，橄欖油及大豆油，酪梨油的皮膚滲透率最高；二方面有絕佳的保濕滋潤效果，能保持皮膚的細緻與柔軟，適合極為乾燥的肌膚使用。

• 直接用酪梨皮按摩皮膚，可以達到保養的效果。

而酪梨的種子可將外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，作為優美的室內觀賞盆栽。也有人會拿種子去煮茶，但目前不確定種子食用的安全性跟效果，建議可以諮詢營養師之後才考慮要不要食用。

參考資料

中華幸福果協會

臺南區農業改良場：營養滿分的酪梨，您怎能錯過！完整攻略報你哉~

文／盧映慈 圖／何宜庭

延伸閱讀

走路卡卡骨關節炎痛！研究：酪梨是「護膝糧食」有效減輕疼痛

金氏世界紀錄「最營養水果」酪梨，研究：能預防高血糖、減緩發炎、防心血管疾病

提神醒腦別只靠喝咖啡！搭上「酪梨」讓精神、腦力都變好