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早早就寢還是好累？日本醫師教 3 招提升睡眠品質
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《Heho》導讀：
相信很多人都是下班以後就躺在床上，並且過了 12 點還在和手機奮戰。現代人很少有每日睡到 7 個小時的，即使早早就寢如果睡前滑手機、吃宵夜的話還是會導致我們當晚的睡眠品質不好、隔天還是很累。下文從 3 個角度出發，提供我們緩解疲勞的辦法，希望可以讓讀者每天都有好精神。
1.每日需要7小時睡眠
睡眠不足「易胖」又「致鬱」
一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要 7 小時左右。依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到 6 小時。而且，睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意。此外，也有睡眠時間超過 8 小時以上會減少壽命的說法，所以最好也要避免睡太多。
分段睡眠也可以！
有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿七小時」，就能保持十足的健康。
人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」，這已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡二十分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。
2.想要睡眠品質好切忌睡前飲食
會特別想吃東西的危險時間
晚餐明明吃很飽，過了晚上 10 點仍會有點餓，而不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的女性來說會攝取到多餘的熱量應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。
因為從晚上 10 點到深夜 2 點的這個時段，會提高食物的吸收效果。胃腸裡有剩餘的食物，也是降低睡眠品質的原因，所以深夜吃零食是絕對禁止的。
早睡能消除不安與煩躁！
據說晚上會感到飢餓的原因在於人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中的時代時，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。
因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法。過了晚上10點最好能盡早上床睡覺。
3.睡前泡澡提升睡眠品質
體溫的升降能促進安眠
人在睡眠之際，深層體溫會慢慢下降抑止代謝，進行睡眠的準備。這時，手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎，深層體溫下降幅度愈大，腦部的溫度也會下降，能讓我們比較容易入睡。因此，藉由沐浴先將深層體溫上升，如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前一小時左右是最為理想的。用微溫的水泡 10 分鐘左右最佳。
水太熱或泡太久都NG！
38 度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺，建議大約是接近體溫的 38 度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍，有可能反而讓腦部更清醒，所以要小心水別太熱。應該有很多人為了美容而泡長時間的澡，但這樣也有可能讓體溫過高，所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化，請依自己的肌膚感覺來微調水溫。.
此外要注意，泡澡別只浸到背部的肩膀，而要浸到前面的胸部。
※ 內容授權自《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科》，作者為工藤孝文，高寶書版出版。
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