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牛奶，是不少人喜歡的飲品，透過飲牛奶補充鈣質和蛋白質。不過哈佛的一項研究卻指出，每日飲 2.8 杯以上全脂牛奶，會增患心血管疾病死亡率和癌症風險。原來飲奶都要小心分量及種類，想要得到健康這些牛奶知識必須知道。
喝牛奶的好處多，可補充人體必需的各種營養成分，如蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等，有助骨骼生長、維持骨質密度。但並不代表多多益善，喝得多未必好，甚至會增加患癌或死亡風險。
每日 2.8 杯以上全脂奶增死亡風險
哈佛 2019 年的研究，找了超過 21 萬名在研究開始前沒有心血管疾病及癌症問題的參與者（168,153名女性，以及 49, 602 名男性），分析乳製品攝取量和死亡風險之間的關係。
結果發現，每日飲用 1.5 至 2 杯牛奶（360 毫升至 480 毫升）的參如者，比起不太飲牛奶的人，整體較健康，而在所有參加，患心血管疾病的風險最低。而每日飲用 2.8 杯牛奶（672 毫升）和 4.2 杯（1008 毫升）的人，死亡風險分別增加 2% 及 7%。
在 29 至 32 年的追蹤期間，有 51,438 名參加者死亡，當中包括 12,143 名死於心血管疾病，及 15, 120 名死於癌症。研究人員發現，乳製品攝取量和死亡率成正比，並發現適量攝取量可輕徵減低死亡率，而高攝取量則會增死亡率風險。
其後，研究人員進一步研究不同種類的乳製品，和死亡率之間的關係。
不少人可能喜歡選擇飲用口感更豐富的全脂奶，但研究人員發現，攝取低脂或脫脂奶，總死亡率，以及心血管疾病死亡率會輕微增加，但另一方面，卻可減低大腸癌（colorectal cancer）風險。
果仁和豆類有助降低死亡率
若果不飲牛奶，改以其他呢？研究指，每日以果仁和豆類（legumes）取代一份乳製品，可降總死亡率 14%。而每日以全穀物取代一份乳製品，就可降總死亡率 11%； 若以紅肉，及加工肉類取代乳製品，則增加總死亡率 5%。
怎麼選牛奶？
任何食物都不應過量，愛喝牛奶也不建議每日飲太多。有關牛奶的疑問，脫脂奶、低脂奶和全脂奶，應該如何選擇？
牛奶產品以其脂肪含量來分類，例如全脂、低脂、脫脂奶等。大家可按個人需要選擇牛奶產品，例如想控制體重，當然選擇低脂或脫脂奶較佳。
牛奶脂肪含量高低，會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道會愈香濃 。不過脂肪含量的高低，營養價值分別其實不大，而礦物質的含量亦相若。
全脂牛奶
是最營養豐富的牛奶，一般適合大人及小童飲用，亦不建議有血脂膽固問題或患心血管疾病人士飲用
高鈣低脂牛奶
適合發育中兒童、青少年及孕婦飲用
脫脂牛奶
適合想控制體重、血脂膽固問題，或患心血管疾病人士飲用
大家要留意，脂肪與維他命和鈣的吸收有關，例如維他命D，有助身體攝取鈣。因此，假若牛奶脂肪含量較少，鈣質的吸收亦會相應減少。故此，不少製造商會推出高鈣低脂奶，在低脂牛奶中加入鈣，補充鈣質 。
喝牛奶會導致暗瘡？
雖然 2018 年有研究（PMC）指，乳製品包括芝士和乳酪與促成暗瘡增生有關，有些看法認為，可能是產品當中的殘留激素或酪蛋白轉化為激素類物質而刺激皮膚，但這些觀點完全未得到證實。
所有人都可以飲牛奶嗎 ?
牛奶營養價值高，但有哪些人需避免喝牛奶？
坊間有些說法認為腸易激、過敏、濕疹及生暗瘡等問題與飲用奶類有關，但目前的研究數據均未發現奶類會直接引起有關問題，唯少數患有奶蛋白敏感的人士，要避免接觸所有奶類蛋白及其製品。
有些成年人在飲用牛奶後會有肚風、絞痛或肚瀉等腸胃不適，這是乳糖不耐的反應，而非對奶蛋白過敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類中的乳糖消化，而在腸道內引起不適的反應。
飲牛奶小貼士
只要大家根據以下貼士飲牛奶，就可以飲得安心又放心！
喝多少？
成年人則應每天攝取 1 至 2 份奶類。「一份奶類」相等於 1 杯（240 毫升）牛奶；或 1 小盒（150 克）低脂純味乳酪；或 2 片低脂芝士，
每人每日約須攝取 800 至 1,000 毫克鈣質。營養成分要視乎每日的攝取量、個人年齡及身體狀況而定 ，例如攝取過量蛋白質，會增加肝臟及腎臟的負擔，腎病病人尤其要注意 。
什麼時候喝？
於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣，而且早上是吸收營養的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分；而水分是維持腦部運作的關鍵之一，有助提升工作效率及學習表現 。
另一飲用牛奶的黃金時段是運動後，因為需要補充大量水分、熱量及電解質。有研究顯示 ，相比起水和運動飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。
＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。
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