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原本以為生產完可以穿回原本孕前的洋裝，結果卻發現身體上還有一圈肥肉沒有消耗掉嗎？懷孕及生產對媽媽們的身形產生很大的改變，當「卸貨」之後，身體還有很多不適等著復原，什麼時候可以開始運動呢？又可以從那些運動開始回歸呢？
等身體準備好 開始運動加速恢復期
產後兩週內不論是自然產還是剖腹產，媽媽的傷口都還需要細心照料，這時候就是好好的休息，一直等到傷口癒合，惡露也排得差不多，走路或動作較大都沒問題的時候，就可以開始慢慢加強運動量。產後運動不只是幫助媽媽們健康回復身材，更是讓身體的復原力加快的最佳方式。以下推薦三種動作，是產後可以重新「召喚」回肌肉的練習：
一、腹式呼吸：緩和活動腹部肌肉，深層呼吸增加體內涵氧量並降低焦慮感
- 不同於平常的「胸式呼吸」，腹式呼吸著重於讓呼吸深沉
- 訓練方法：
↓ 先讓自己全身肌肉放鬆
↓ 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，放輕鬆深呼吸
↓ 想像下腹部是個氣球，吸氣時讓感受下腹部往外凸，感受橫膈膜往下沉的感覺
↓ 吐氣時腹部內收，用嘴巴慢慢把氣吐出來
↓ 讓呼吸深層而緩、氣息平穩而長
↓ 每回 10-15 次，一天 2-3 回 - 注意事項：腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮，而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層，腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
- 產婦在傷口不痛的時候就可以開始躺著練習。
二、凱格爾運動：躺著就能練，改善或預防產後漏尿及陰道鬆弛的問題
- 又稱骨盆底肌肉運動法
- 訓練方法：
↓ 可以先利用坐在馬桶上小便時嘗試中斷小便時的感覺，找到收縮尿道口周圍的肌肉
↓ 運動時，平躺屈膝，腳底踩地，緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮
↓ 每次收縮從 5 秒增加到 10 秒
↓ 緩慢放鬆休息 20 秒
↓ 每回收縮 10 次（約 3 – 5 分鐘） - 注意事項：注意不要憋氣或用力不當，也不要用到腹部的力量，否則會反而增加骨盆底肌的壓力。
- 備註：產婦在傷口不痛時就可以開始練習，如果已經熟悉骨盆底肌的施力方式，可以不受姿勢限制，以下是其他可以訓練骨盆底肌的動作：
產後一個月 走路深蹲培養肌力
當產婦坐完月子，可以自由下床活動，傷口基本上已經癒合，體能也開始漸漸恢復時，就可以從走路開始恢復體能活動。不過這時候對自己帶孩子的產婦而言，休息會比運動來的更重要，所以這時建議從較輕鬆的走路或推嬰兒車開始，慢慢增加時間及步行速度，並做些可以在家裡完成的阻力訓練，以下推薦深蹲：
三、深蹲：訓練大腿肌力，抱孩子不腰酸背痛
- 習慣正確的施力讓媽媽們降低因為抱孩子腰酸背痛的機率。
- 訓練方式：
↓ 雙腳與外肩同寬，腳尖朝前，微微向外是正常的
↓ 想像屁股後面有張椅子要往後坐，髖關節彎曲屁股往後往下（吸氣）
↓ 上半身自然往前平衡，背部挺直不彎曲，視線平視正前方
↓ 注意腳跟及腳尖都貼齊地面不翹起
↓ 大腿平行地面為最低點
↓ 起身時髖關節和臀部同時起身（吐氣）
↓ 一次 15 下，每天 2 回 - 注意事項：深蹲的姿勢雖然簡單，但如果做錯反而傷膝蓋，建議初學者可以請專業人士指導動作的正確性，再自行練習。熟悉動作後可以再增加負重，也許寶寶也是很好的負重器材呢！
對產婦而言，生活要適應的事情非常多，希望運動能成為紓壓的管道，而不是讓產婦壓力更大，適時適度的運動不但能夠幫助心情調適，更能讓受損的肌肉和器官更快恢復。
文/吳宜庭 圖/何宜庭、嘎丁
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