每天 10 秒「肩頰骨伸展操」簡單緩解肩頸痠痛！

緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動

肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌

覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。

肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨

這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。

不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。

1. 兩腳張開與肩膀同寬站立。將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
2. 身體維持朝向前方，臉向左邊轉。將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
3. 另一側也重複同樣的動作。

Point 1：手向外轉，掌心向後方。將拇指從上往下翻

Point 2：手肘張開的角度要比90度更廣

菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」

注意NG的姿勢

1. 手肘彎曲的角度錯誤

手肘的角度很重要。若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。

2. 手心朝向前方

手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。

3. 腰部扭曲

如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。

• 變化版—感覺痛時，把手臂向前

如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。

※ 內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！ 》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫

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