足底筋膜炎如何按摩及治療？筋膜治療師：用高彈力球按摩足底效果最好！

足底筋膜炎是目前腳痛和腳跟痛常被扣上的診斷。如果你對激痛點和肌筋膜疼痛的觀念一無所知，這樣的醫學解釋似乎是很合理。醫學上判斷足底筋膜炎的方式，就是按壓足弓，看看是否會痛。你就會在這個地方找到足底筋膜，它是一層支撐足弓的厚厚腱狀組織。這個部位發疼，就意味著此處的筋膜正在發炎。以肌筋膜疼痛的角度來看，這個問題很可能是屈趾短肌和足底方肌的激痛點所致，因為它們就位在足底筋膜下方，所以你按壓足弓時，自然會因它們的激痛點感到疼痛。

自我按摩這些有微妙壓痛感的部位，能在短短數天內就大幅改善足底和腳跟疼痛的狀況，即便是困擾你許久的「足底筋膜炎」也不例外。同時，在處理足底疼痛的問題時，也請你別忘了，小腿肚的肌肉通常都是造成這類疼痛的主因。糖尿病會讓腳變得比較不敏感，所以在治療足部的任何一個部位時，都必須小心以對。

一般的足底按摩或許能夠為你的雙足帶來短暫的舒爽感受，但若你想徹底擺脫慢性足部疼痛的糾纏，它可說是完全幫不上半點忙。如果你想讓按摩足部的動作發揮實質上的功效，你必須先試著了解它的結構。每一隻腳的足底都有七條肌肉，每一條肌肉除了都各自負責了一項特定的工作，當它們受激痛點所苦時，也都會產生獨樹一格的疼痛模式。

過去一般都是用高爾夫球來按摩腳底，但它的效果比較不好，它的硬度也有點太高了，容易讓人不適。基本上，任何小球都可以用來按摩腳底，但高彈力球的效果是最好的。如果你激痛點的壓痛感特別強烈，一開始可以選用比較大、直徑 4.5 公分的高彈力球，甚至是直接踩著網球按摩。以下特別節錄其中 2 種足底肌群按摩要領。

治療師示範足底肌群按摩要領—外展足拇肌

外展足拇肌（Abductor hallucis）是移動大拇趾的眾多肌肉之一，位在腳底內緣、靠近腳跟的位置，與腳跟和大拇趾的其中一塊骨頭相連。它的工作是讓大拇趾遠離其他腳趾，以及做出往下彎的動作。這個功能可以提供推進力，並避免足部和腳踝往內搖擺。當其他小腿和和足部肌肉的激痛點造成腳踝無力和不穩定的時候，外展足拇肌的工作量就會增加。摩頓氏足造成的不穩定性，也會增加外展足拇肌額外的負擔。

外展足拇肌激痛點主要會在腳跟內側和內踝上方的一小段區塊引發疼痛（圖 10.48）。如果激痛點活化的程度夠強，第一蹠骨下方也可能感到疼痛（圖示未呈現）。有激痛點的外展足拇肌，有時會擠壓到神經，導致足部和腳趾發麻。

把大拇趾往地面壓的動作，可以讓你感受到外展足拇肌在你的腳跟內緣收縮。外展足拇肌很好找到，但它是一塊厚實的肌肉，所以按摩時，你需要用一點巧勁讓按摩的力道穿透它。踩著直徑三十五公厘的高彈力球，讓它在足底和地面之間滾動，是按摩這條肌肉最好的方法（圖 10.49）。按摩時，請坐著，腳放在球上，足底向外轉（圖 10.50），這樣才能讓球緊貼足部內側、腳跟正前方的位置。

這裡可能存在三個激痛點：一點已經壓在足部內緣的線上，另外兩點則緊鄰足部的內緣。足底肌群只要有一條肌肉出了狀況，它們就會全部一起出狀況。要知道它們有沒有出狀況，你只要記得一個原則：如果肌肉是健康的，它們就不會因為你的按壓發疼。仔細體會身體發出的聲音，感受有哪些地方需要治療。激痛點按摩雖然會伴隨著疼痛，但它所引發的疼痛應該帶著「愉悅感」。

治療師示範足底肌群按摩要領—外展小趾肌

外展小趾肌（Abductor digitiminimi）的英文中「digitiminimi」就是「小指或小趾」的意思。外展小趾肌的功能是讓小趾遠離其他的腳趾。身體在活動的時候，這個外展的動作可以控制腳掌左右搖擺的幅度。基於它的重要性，外展小趾肌可說是一條相對大的足底肌肉。在崎嶇不平的路上走路或跑步，會讓腳趾外展肌的工作量大增，增加它形成激痛點的風險。高跟鞋和鞋底太硬、沒有彈性的鞋子或涼鞋，也對它們不好。

外展小趾肌的激痛點主要會在肌肉本身引發疼痛（也就是腳掌外緣、靠近腳跟的區塊），有時則會在外踝上方的一小段區塊引發疼痛（圖 10.51）。這股疼痛有時候會讓你以為自己扭傷了。如果激痛點活化的程度夠強，還可能在小趾和第五蹠骨頭部的下方引發疼痛（圖示未呈現）（Travell and Simons 1992）。

把腳趾攤開的動作，可以讓你感覺到外展小趾肌的收縮，找到它的位置。按摩這條肌肉時，踩著直徑三十五公厘的高彈力球，讓它在足底和地面之間滾動。你可能會在腳掌和腳跟外緣的上方找到壓痛感最強烈的激痛點。按摩時，足底向內轉，這樣你才能讓球緊貼足部外側，朝腳跟的方向滾動（圖 10.52）。

《Heho》健康關心您，若身體有疑難雜症，建議還是要優先諮詢專業醫師喔！

※ 內容授權自《激痛點按摩全書》，作者為Clair Davies、Amber Davies，采實文化出版。
文／江宏倫

延伸閱讀：

【影音】超簡單！醫師教你每天 5 分鐘躺著就能矯正駝背

【影片】高效燃脂助瘦身！每天 30 秒「登山者式」鍛鍊全身肌群

【影片】腰酸背痛？「躺姿扭轉式瑜珈」伸展背部和脊椎還能釋放壓力！