姿勢不正確是膝蓋痛主因!醫師教 3 招減輕膝關節負擔

一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲

知名關節、軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法!

作者:高湧坤

出版社:高寶

責任編輯:江宏倫

推薦原因:久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會,也提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。

跟著做:減輕膝關節負擔的正確姿勢

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢,會變成膝關節炎的原因,或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人,一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防關節炎的絕妙對策。

1. 正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做 5 次、每次 30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

  • 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
  • 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
  • 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
  • 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
  • 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

2. 正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

  • 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
  • 坐 1 小時之後要稍微轉動脖子或是每 30 分鐘就伸展脖子。
  • 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸 10 次。
  • 盡量不要坐超過 1 小時以上,每間隔 30 分鐘或 1 小時起來活動 5 至 10 分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

3. 減少膝蓋負重的姿勢

  • 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
  • 長時間坐著的時候:每 30 分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
  • 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
  • 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
  • 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
  • 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
圖片來源:經《一輩子不疼痛的膝關節》,高寶出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《一輩子不疼痛的膝關節》,作者為高湧坤,高寶出版。

文/江宏倫

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