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一直以來，熬夜、晚睡似乎已經成為現代人的常見作息，無論是因為加班、玩遊戲、追劇、寫論文等而晚睡的現象隨處可見。事實上，熬夜、晚睡、作息不規律對人體危害頗多，輕則出現黑眼圈、白天感到疲勞、皮膚乾燥等，重者則會使人的免疫力下降、出現慢性疾病等。近日，一項來自美國密歇根大學學術醫學中心的最新研究發現，長期不規律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠時間較少，甚至可能會增加一個人患憂鬱症的風險。
這項研究發表在2月份的科學期刊《NPJ Digital Medicine》上。研究人員發現，相對而言，每天睡眠時間不規律的人，以及前一天晚上熬夜或早上很早醒來的人，第二天的情緒都比較糟糕。
熬夜、睡眠時間不固定，生理心理都受傷害
越來越多的研究表明，睡眠不僅是一個影響心理健康的重要參數，人體「睡眠—喚醒」時間表的穩定性更是一項至關重要的因素。
密西根神經科學研究所的研究專家Yu Fang的團隊在研究中招募了2100多名實習期醫生作為研究對象，使用腕戴式的可穿戴睡眠監測設備，即時監測了實習期醫生的睡眠、情緒和其他活動數據。
結果發現，對於實習期醫生而言，總睡眠時間和喚醒時間的較大差異與憂鬱症的發生相關。具體而言，每天減少睡眠時間、推遲睡覺時間、提早喚醒時間以及總睡眠時間和喚醒時間的較大變化，都會對他們第二天的情緒產生有害影響。
另外，美國科學家觀察近2千位成年民眾睡眠情形後也發現，睡覺時間不規律的人，相較睡覺時間固定的人，罹患心血管疾病機率較高。
據《SciNews》報導，杜克大學醫學院研究人員潔西卡指出整體而言，睡覺時間不規律的民眾的BMI、血糖、血壓與血紅素A1較高，後續10年出現心臟病或中風機率也偏高。
降低輪班、熬夜造成的傷害，醫師建議把握3大原則
我們正處於全球互聯的新時代，在享受跨越時區隨時隨地工作、社交的同時，也往往會犧牲掉充足的、持續的睡眠。晚上不睡、隔天崩潰，生活經驗告訴我們，睡眠品質的好壞直接影響了第二天的精神狀態和身體健康。
睡眠不規律對健康的影響有多大？醫師江秉穎在《自己的睡眠自己救》中表示，一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班。
不過，江秉穎指出，長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。
比如說在輪值夜班前一天下午2到4點之間，我們應小睡80到100分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨2至4點再小睡15分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。
或是，在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡15分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。
聯安預防醫學機構麻醉科主任毛志傑也在《聯安醫周刊》提及，自然光照、飲食跟睡眠也可以幫助調控生理時鐘。他建議輪班者或是作息不規律者掌握3個原則：睡前3個小時儘量不要進食、睡覺之前及當中避免陽光刺激，並且在睡醒之後儘速接觸自然光並且吃下營養的一餐，以喚醒生理時鐘使之與作息同步。如此一來，才能夠降低作息不規律造成的傷害。
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
參考資料：
- Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians
- 最佳減肥秘訣竟是睡飽飽！3原則調整生理時鐘 肥胖.慢性病OUT
- 自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾
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