每天睡足7小時大腦才能清除廢物!5種營養素幫你一夜好眠

根據台灣睡眠學會調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50~59歲慢性失眠者上升到17%,60~69歲更是高達23%。

睡眠障礙(如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等)都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險!睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力,還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,亦會引起三高。

2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%!且進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關!睡眠時間若不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

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睡不好腦子長期發炎!失智、認知問題找上你

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。

而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物,2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間約為1天7小時。

「色胺酸」有助眠效果,可透過飲食補充

董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究,睡眠品質不佳的人當中,約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉營養師表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

此外,包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質,但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物,因此,養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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