減緩新陳代謝的元兇並不是年齡!這兩件事情有助提升代謝

不少人到了中年以後體重每年微幅增加,看著身上脂肪越來越多多數都會歸咎於:「一定是年紀大了新陳代謝變慢!」這樣說法恐怕行不通,《科學》期刊上指出,其實人的代謝率在 20 到 60 歲之間幾乎沒有變化,影響新陳代謝的恐怕還是生活作息。

60歲過後新陳代謝才會緩慢下降

民眾普遍認為,隨著年齡增長新陳代謝會減慢,到中年以後便會出現啤酒肚、蝴蝶袖等問題,研究團隊為了了解人體新陳代謝變化,針對一共 6,500 人年齡從嬰兒到老年人的數據進行分析,該發現人的代謝其實在 20-60 歲之間是保持穩定,從 60 歲開始以後每年下降 0.7 %。

既然不是年紀造成我們新陳代謝變慢,到底是什麼原因明明吃的一樣多體重卻直線上升?德克薩斯大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育教授科伊爾(Edward Coyle)指出:「當你一天中大部分時間都維持久坐時,就會明顯降低新陳代謝。」

這兩種運動有效提高新陳代謝

科伊爾為了證實他的論點,也展開另外一項小型研究,比較每日行走步數的差異性,發現當一天走到 8,500 步時保持最好新陳代謝狀態,但不少上班族就是每天必需要長時間久坐,該怎麼辦?其實有兩項運動有助於改善,科伊爾指出不妨選擇「高強度間歇訓練」 (HIIT) 和「重量訓練」,這兩項都已被證明對新陳代謝有顯著影響。

尤其「高強度間歇訓練」在訓練與休息交替進行,可短時間達到高耗能,讓心跳速率拉高到平常 80 %以上,如今已被證明有效提高新陳代謝能力、心肺功能,即使結束訓練後仍會持續燃燒脂肪,所謂後燃效應。

一項研究發現,經過 12 週的高強度間歇訓練,原本超重男性腹部脂肪減少了 17%,整體脂肪量減少了 2 公斤,確實這樣的運動形式能燃燒脂肪可能比其他運動還要多。

另外,通過重量訓練增加身體的肌肉質量,進而提高整體代謝率,如同高強度間歇訓練一樣讓人運動後持續燃燒卡路里。但與高強度間歇訓練不同的是,無論重訓鍛煉頻率,只要能夠保持肌力,肌肉就會繼續燃燒熱量。科伊爾說:「即使只是進行一小時的訓練,通常都能增加新陳代謝。」

現代人越來越追求健康、好看的體態,但能否改變成功還是主掌在自己手上,或許從微小的生活方式改變起,就能大幅度的促進新陳代謝和整體健康狀況。

文、圖/王芊淩

參考文獻
Daily energy expenditure through the human life course
It’s not your age that’s slowing your metabolism, new research says. Here’s what to do

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