亞洲人乳糖不耐是正常!專家告訴你應不應該喝牛奶?

你喝牛奶嗎?多數台灣人都受「乳糖不耐」的困擾,牛奶一喝就拉,久而久之就會再也不想嘗試牛奶,但乳糖不耐到底可不可以訓練呢?不喝牛奶又怕鈣質不夠怎麼辦?讓台北醫學大學保健營養學系謝榮鴻教授來告訴你。

先告訴大家結論:先天乳糖不耐不能喝,若是後天乳糖不耐可訓練,少量喝、慢慢喝、飯後喝;或是以發酵乳製品或低乳糖牛乳作取代。

乳糖不耐分先天和後天 後天乳糖不耐可訓練

「牛奶最早以前是西方人在喝的,亞洲人乳糖不耐是正常的。」謝榮鴻教授說,如果寶寶一出生換過各家廠牌的配方奶都吸收不了,只能用水解配方的配方奶,就是屬於先天的乳糖不耐,這些人在基因上缺乏能夠製造乳糖酶的基因,長大之後就還是不能喝牛奶。不過大部分的人都是屬於小時候可以喝牛奶,但長大之後不常喝,體內乳糖酶的酵素活性降低,所以偶爾喝牛奶的時候,腸胃無法耐受而拉肚子,那就是可以訓練的。

連續一週少量牛奶 可改善乳糖不耐

「每天喝少量牛奶連續喝一週,拉肚子的狀況就可以明顯好轉。」謝榮鴻教授說,「後天的乳糖不耐是可以透過訓練好轉的,只是在訓練期間要注意當天的時間和場合方不方便上廁所再喝,給自己身體適應的時間和空間。」同時也特別建議自覺有乳糖不耐的女性可以嘗試重新訓練乳糖酶,除了女性較易有便祕問題可以透過牛奶達到一點點傾瀉的作用之外,女性也是骨質疏鬆的高危險群,可以重新培養喝牛奶的習慣補充鈣質。

營養師小提醒:建議在訓練期間,補充牛奶的時間點在飯後,不要空腹喝,並沖泡適當比例不要沖泡過濃,有助於減緩不適症狀。

從身體感受出發 找出最適合自己的乳製品

謝榮鴻說,如果你喝牛奶不會有不良反應,乳製品是很好的鈣質和優質蛋白質的來源,每天 1.5-2 杯牛奶 (一杯 240 ml) 可以提供每天一半的鈣質需要量,而且建議選擇「全脂」牛奶,可以讓脂溶性維生素更好吸收,加上目前研究顯示每天適量全脂牛奶與心血管疾病無關,可以放心選擇。如果真的不能接受牛奶,可以選擇發酵乳製品,如優格、優酪乳等,不但鈣質含量一樣豐富,其中的益生菌可以平衡我們的腸胃道菌相,長期飲用有助於提升腸道健康,改善免疫力,也是一個很好的選擇。

除了乳糖不耐之外,也有些人不喝牛奶的原因是會脹氣或會「長痘痘」,建議一樣可以先嘗試少量,或是在急性期避免飲用,直到狀況好轉,不然就是找出自己喜歡的乳製品或其他飲食替代品(如豆製品),才來得及「存骨本」顧健康!

文/吳宜庭

 

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