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明天是農曆十五元宵節，民眾常吃湯圓應景，只是市售湯圓熱量高，多半含有高油、高糖內餡，加上甜湯熱量再加倍。營養師計算若是吃下一顆鹹湯圓需要健走 20 分鐘才能消耗熱量，想吃又怕胖的民眾該怎麼辦？營養師提出兩大技巧。
吃元宵前先看熱量！
你喜歡吃花生口味？芝麻口味？還是傳統的鮮肉口味？不論是作為正餐食用還是甜點，都建議應以少油、低熱量湯底外加高纖食材搭配。台北市衛生局食品藥物管理陳怡婷科長說：「湯底可以利用茶葉替代甜湯跟甜度，熱量減少很多。鹹的口味則利用蔬果五行取代會用豬油、油蔥，增加纖維攝取。」
其實民眾在吃下湯圓前，不妨先看看食品包裝上的營養標示，「每份」、「本包裝含幾份」及「每 100 公克」等，聰明換算並詳細比較熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量低的湯圓。臺北市聯合醫院仁愛院區營養科營養師分析，1 顆包餡的鹹湯圓約 70 大卡，以體重 60 公斤的人需要健走 20 分鐘才能消耗熱量。
把握兩大原則減低攝取熱量
真的忍不嘴饞但又怕胖的話，其實也有小撇步可以吃得開心又不怕胖，除了把握兩大技巧，營養師更開發兩款湯圓讓民眾可以吃得健康。
- 撇步一：湯底配料做替換
傳統吃包餡湯圓常佐以砂糖水、紅豆湯作為湯底，不知不覺中容易攝取較多熱量，營養師建議可使用「無糖茶」或新鮮水果替換或佐以紅棗、枸杞增加風味。
- 撇步二：增添高纖多元營養
國人普遍有蔬果攝取不足情形，而蔬果的營養價值除了含有維生素、礦物質及膳食纖維，亦富含「植化素」。甜湯中可以增加蘋果、柳丁，多攝取維生素 B、C 等營養素，鹹湯中可以加入蔬菜類增加纖維。
營養師傳授兩款元宵食譜
如果吃膩外面市售的湯圓，不妨嘗試看看自己動手做，營養師提供兩款元宵的食譜：
【果香玉露湯圓】
- 材料：玉露茶包 1 包、蘋果 1/5 顆、柳丁 1/5 個、百香果 1 顆、10 顆無餡小湯圓。
- 作法：
- 準備水果配料,將蘋果、柳丁洗淨去皮切丁，百香果切半取籽備用。
- 茶包泡熱水浸泡至出味後放涼，加入水果配料。
- 搭配 10 顆預先煮熟之無餡小湯圓，加入湯底即完成。
【五行時蔬湯圓】
- 材料：紅蘿蔔 20 克、白蘿蔔 20 克、洋蔥 20 克、高麗菜 60 克、牛蒡 20 克、花椰菜 20 克、牛番茄 20 克、乾香菇 1 朵、2 顆鮮肉湯圓。
- 作法：
- 紅、白蘿蔔、牛蒡洗淨去皮切塊，洋蔥去皮洗淨切片，花椰菜洗淨切小段，牛番茄、高麗菜洗淨切塊，乾香菇泡水備用。
- 洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、洋蔥加水蓋過食材,湯煮滾後再加入香菇燉煮。
- 燉煮 10 分鐘後加入高麗菜、花椰菜,待食材煮軟後加入 2 顆預先煮熟之鮮肉湯圓，些許鹽調味即可。
「五行時蔬湯圓」使用紅蘿蔔、高麗菜等熬煮湯底替換爆香油蔥酥，還可代替當餐主食，避免攝取過多的澱粉。
由於民眾坊間市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同，熱量亦不同建議民眾查看，民眾應該要多攝取纖維及餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。
文、王芊淩／圖、何宜庭
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