在家免器材也能輕鬆做！徒手肌力訓練菜單跟著做，就能增肌減脂、消除疼痛

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

適合對象：年長者／受傷復健中的族群（請和醫師商量評估後進行）。
對身體的幫助與影響：改善肌肉適能，包含肌力、肌耐力，提高生活行動能力，改善生活品質。

肌力訓練菜單

運動順序及組數強度

1. 深蹲：每組 15 次，最後 1 次停滯 20 秒
2. 肩背伸展：每組 15 次
3. 立姿轉體：每組 8 次
4. 躺姿轉體：每組 8 次，最後 1 次停滯 20 秒

5. 捲腹：每組 10 次
6. 手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹：每組 10 次
7. 屈膝伸腿與直膝舉腿：每組各 10 次
8. V 字捲腹：每組 10 次
9. 左側棒式與右側棒式：每組各 30 秒
10. 靜態橋式與動態橋式：靜態 30 秒與動態 10 次
11. 抱膝滾背：來回滾動約 15 至 20 次

12. 跪膝伏地推撐：每組 10 次
13. 俯臥肩背伸展：每組 10 次
14. 俯臥肩背臀伸展：每組 10 次
15. 眼鏡蛇式：每組各 20 秒
16. 俯臥抬腿：每組各 20 秒
17. 棒式 ( 平板撐)：每組 30 至 60 秒

18. 原地踮腳尖跑：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
19. 原地抬腿跑：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
20. 雙腳側併步跳躍：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
21. 開合跳：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
22. 蹲跳：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）

初階者的漸進訓練

1. 每 2 至 3 天訓練 1 組
2. 訓練 2 至 3 個月後可慢慢調整為訓練 2 組，組間休息 20 至 30 秒。
   以下模式擇一使用即可：
   • 先訓練 1 組循環後，再訓練第 2 個循環。
   • 每個動作訓練 2 組後，再換下個動作。

時間有限但想運動者

如果只有 10 至 20 分鐘，建議做下面 3 個動作（投資報酬率高），每天每個動作做 2 組。

1. 深蹲：腿臀核心肌肉訓練，可刺激身體約 60% 至 70% 肌肉，並活化髖關節與膝關節。
2. 伏地挺身：上臂與胸肩肌肉訓練，可刺激上半身體肌肉，並活化肩與肘關節。
3. 棒式（平板撐）：主要訓練核心肌群，但也需動員到全身肌肉，穩定核心肌群及腰椎。

整理／趙乙錚、圖／黃懷賢

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