除了三高 中年人更該預防肌少症 阻抗型運動比慢跑還有效

根據衛生福利部公告的107年國人十大死因結果,心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等三高慢性病的死亡人數加總持續超過癌症,對於中高齡族群來說,除了需重視三高問題,隱藏版的慢性病「肌少症」也要注意,才能讓老年行動正常且維持生活品質。

國人對肌少症了解不足 阻抗型運動才能強化你的肌肉

隨著台灣已自去年107年正式邁入高齡社會,自預防生活習慣病的角度,中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治,50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症,以避免肌肉隨年齡增長流失,導致肌力和行動能力下降,行走緩慢且四肢癱軟無力,進而提高跌倒風險造成失能,需終身坐輪椅或長期臥床。

千禧之愛健康基金會董事暨台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭就指出,根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%,50歲以上的民眾不可不慎。

千禧之愛健康基金會董事暨臺大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念,深蹲、彈力帶等「阻抗型運動」,能夠訓練肌力,才可預防肌少症。只要在專業教練指導下,如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等,都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少,但國人卻常常只習於慢跑、快走、騎自行車等有氧運動,並不見得能訓練到肌力。

中老年應多攝取蛋白質,搭配阻抗型運動

千禧之愛健康基金會的調查也發現,中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,牙口不好則佔6.9%。

專家表示,其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質,引發肌少症上身。

千禧之愛健康基金會顧問暨臺大醫院營養室主任陳珮蓉表示,如擔心三高問題,應忌口肥肉、動物皮、奶油、糕餅西點等飽和脂肪酸過多的食物,而非不吃肉類或蛋。

65歲以上長者每日需至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質,因此除了要注意均衡攝取六大類食物外,更需特別注意攝取足量優質蛋白質食物,包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類,牙口不好者則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。

如果想要65歲以上還能行動自如,有力氣跟著老伴或兒孫遊山玩水,按照上述專家的意見,平時飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取,並搭配阻抗型運動,才能防治肌少症,到老都享受健康。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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