整理包 / 預防帶狀疱疹找上你，提升免疫力就靠「這5招」

帶狀疱疹（常誤用為帶狀皰疹）的發生與年齡和免疫最為相關，當人體的抵抗力下降，帶狀疱疹的病毒便有機可乘。無論是要預防帶狀疱疹的發生，或是罹病後的日常保健，均衡飲食強化免疫是首要之務。

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預防帶狀疱疹，平時我該怎麼做？養成 5 大習慣

帶狀疱疹的發生與免疫力低下有高度關聯性，當工作過於勞累、壓力大、經常熬夜、睡眠不足，加上現代人飲食精緻化，營養素攝取不均，都會增加帶狀疱疹的罹患風險，所以提升免疫力成了預防的首要重點。

為預防帶狀疱疹找上你，平時應養成規律的生活作息，生活中可留意以下 5 點，強化自身的免疫機能：

1. 不熬夜：每日睡足 7-9 小時，確保充足的睡眠，讓身體充分歇息。
2. 養成固定運動的習慣：每週至少 3 次，每次超過 30 分鐘以上，有助於增強身體的保護力。
3. 適時釋放生活的壓力：透過冥想、呼吸、散步、洗熱水澡、聽音樂等方式，避免壓力累積。
4. 均衡飲食：避免吸菸、飲酒、高油、高鹽、高糖及刺激性食物。
5. 多喝水：每日建議攝取的飲水量為自己的體重乘以 30 毫升計算，少量多次飲用。

增強免疫防帶狀疱疹，飲食上該怎麼吃？

除了做到上述生活守則，日常飲食上也建議依循均衡飲食原則，攝取六大類營養，維持好的抵抗力，避免感染。

1. 全榖雜糧類：擁有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維，而加工食品多以碾白的精製穀類為原料，有益健康的成分會於加工過程流失，建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧。
2. 豆魚蛋肉類：提供飲食中蛋白質的來源。為避免同時吃入不利健康的脂肪，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。注意含皮、高脂肪、油炸和過度加工製品。
3. 乳品類：每天早晚一杯奶。有乳糖耐受不良症狀者，可以從少量開始嘗試，或選擇其他乳製品，如：起司、優格、優酪乳。
4. 蔬菜類：維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源，有許多對健康有益處的植化素，幫助身體抗氧化、抗發炎。每日三餐的蔬菜宜多變化，吃到跟彩虹一樣繽紛的顏色。
5. 水果類：富含維生素C、礦物質與膳食纖維。其果皮多含有豐富的植化素，可以連皮一起吃的水果洗盡後食用。建議每日攝取兩份，一份以一拳頭為大小，並選擇當季盛產之水果。
6. 油脂與堅果種子類：飽和脂肪含量高的牛油、豬油、椰子油等，對心血管健康較為不利，建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的橄欖油、葵花油、大豆油等。每日攝取一湯匙的堅果，可獲取維生素E、礦物質等營養。

查營養 ➤ 認識各式營養素和食品成分

另外，營養師也提醒，營養補充能有事半功倍之效，尤其人體的免疫狀況和飲食息息相關，想要鞏固身體的免疫防線，平日也可多攝取相關營養素：

1. 維生素B群：維持體內神經傳導物質的生成，更幫助維持免疫、神經、肌肉及皮膚等發揮正常功能。對於帶狀疱疹造成的神經痛可能有舒緩的效果。
2. 抗氧化物質：維生素A、C、E是很好的抗氧化幫手，有助於清除體內的自由基，提升免疫力。
3. 蛋白質：是組成身體免疫系統的重要原料，若長期缺乏足夠蛋白質，容易提升感冒或感染病菌病毒的風險。
4. 水分：水分是身體運作的根本，喝水有助於提升新陳代謝，加速養分的運送與廢物排除。
5. 避免刺激性食物：如酒精、辛辣、油炸、高油、高鹽、高糖等食物。並減少加工製品攝取，選用天然、原味的原型食物。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚