為何大多數新年目標都會失敗?將決心轉變為習慣的 5 個實用心理技巧

還有什麼時候比新年的一開始更好來思考持久的行為改變呢?我們之所以會在新年初始制定想要達成的目標,就是因為將重大改變與具有里程碑意義的日子或事件結合,有助於增強決心、實踐目標。

然而,正如許多人可能非常清楚的,大多數新年目標都會失敗,而且通常會在幾週內就被棄置。人們打破決新年決定的原因很簡單,因為行為真的很難改變。但是有一些有效的方法可以建立新的習慣,瞭解支持習慣養成的心理技巧與機制可能會協助你堅持下去。

自我認知提供了必要的洞察力

正如古希臘人所建議:認識自己是非常有用的。這就是為什麼專家常會建議寫日記,寫下你的新年願望和目標可以讓你內省,而內省反過來可以協助你確定想為自己設定哪些目標。

除此之外,寫日記可以減輕行為改變帶來的認知負擔。打破根深蒂固的行為需要堅持不懈,並不斷意識到這些行為是如何表現在生活中,這需要大量的努力和認知理解,持續保持自我意識並不輕鬆,而寫日記可以支持你的自我認知。

充分瞭解自己也可以幫助你釐清合理的目標,讓你更好地為成功做準備。舉例來說,去攻讀博士學位可能超出了一般人可實現的範圍,但你可以透過線上課程掌握一門知識的核心基礎,瞭解你自己的可實現範圍在哪裡是關鍵,它需要有充分的自我認識。

有意識的練習為習慣自動化創造心理途徑

如果你想養成新的習慣,你必須把它們常規化,你必須讓它們在你的日常生活中幾乎是自動自發的。這可能很痛苦,尤其是在一開始的時候,你需要強迫自己做你本來沒有在做的事。

想像一下,你設定了在新的一年跑馬拉松的目標,有時候你不想面對你應該做的跑步訓練,特別是如果訓練還沒有成為習慣。或者假設你已經有了一個少吃糖的新年計劃,在某個時刻,你會不可避免地路過一家麵包店,當你盯著櫥窗裡的點心時,你會發現自己內心的掙扎。

那是因為你必須開始以一種有意識和可控的方式來行動,你必須保持一致地努力,只有實踐一致性,新行為模式的自動化才會出現。

保持責任感讓你能夠堅持下去

一般來說,維持新年目標的責任感,是找親朋好友一起參與或監督,這對許多人來說都有效。對於其他人來說,還有其他有效的問責機制:例如一個能為你設置目標進度時程表的手機應用程式,或者參加一個由具有類似目標的人組成的支持團體。

如何保持責任感,進而讓你能夠堅持下去?這個問題讓人想起了對自我認識的需求。所以至少要足夠瞭解自己,知道哪種形式的問責制對你有用。

記住你設定目標的原因可以增強你的動力

對於某些人來說,定期甚至不斷地重新審視你最初建立特定目標的原因會有所幫助。如果你設定了減肥目標,是因為你想增進整體健康狀態,將這個原因放在首位可以在你的意志萎靡不振時加強動力。

所以,給自己寫一張紙條,詳述你想要完成什麼目標以及為什麼想完成這些目標,把那張紙條貼在書桌前或冰箱上,讓你每天都能看到它。

外部協助增加了你的成功機會

你必須瞭解自己什麼時候需要協助,依靠外部協助與支援可以給你力量和責任感,即使你感到抗拒,也要堅持朝著目標前進。讓你周圍的人為你加油,可以讓你更容易記住最初設定目標的原因。尋求他人協助的另一個原因,是親朋好友或專業人士的見解通常可以幫助我們更好地瞭解自己。

此外,新年目標與生理因素有關聯的情況並不少見,例如戒菸、戒酒、戒糖、減肥等,如果你的目標與這些行為有關,那麼尋求專業協助不僅是有益的,甚至是完全必要的。

當目標與依賴的慣性連結在一起時,無論依賴是生理上的還是心理上的,你都必須認識到,你可能需要外部協助才能做出你想要的改變,有些事情你不能獨自完成,這是對抗習慣與慣性的必經之路。

文/孫珞軒、圖/楊紹楚

1.參考資料:Speaking of Psychology: How to keep your New Year’s resolutions

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